अपने दैनिक भोजन की योजना कैसे बनाएं ?
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स्वस्थ भोजन
भोजन बनाने की योजना और तैयारी आपकी गैर-सार्वजनिक फिटनेस और स्वास्थ्य उपकरण किट पर प्रथम श्रेणी की क्षमताएं हैं।
एक अच्छी तरह से सोची-समझी भोजन योजना आपको अपने वजन घटाने के कार्यक्रम को अच्छी तरह से बढ़ाने या एक चयनित फिटनेस इरादा प्राप्त करने की अनुमति देती है, साथ ही साथ आपका समय और पैसा भी बचाती है (1विश्वसनीय स्रोत)।
हिट भोजन बनाने की योजना की लत को बढ़ाने के लिए यहां 23 आसान संकेत दिए गए हैं।
1. छोटी शुरुआत करें
यदि आपने किसी भी तरह से भोजन योजना नहीं बनाई है या एक विस्तारित अंतराल के बाद इसमें वापस आ रहे हैं, तो यह एक कठिन हिस्सा अनुभव कर सकता है।
भोजन बनाने की योजना विकसित करना
भोजन बनाने की योजना की लत विकसित करना आपके अस्तित्व पर हर दूसरे जबरदस्त विकल्प को बनाने से ज्यादा खास नहीं है। छोटी शुरुआत करना और धीरे-धीरे आत्म-विश्वास का निर्माण करना यह सुनिश्चित करने के लिए उल्लेखनीय है कि आपकी नई आदत टिकाऊ है।
पहले सप्ताह के लिए केवल कुछ भोजन या नाश्ते की योजना बनाने की सहायता से शुरुआत करें। अंत में, आप यह निर्धारित करेंगे कि कौन सी निर्माण योजनाएं उत्कृष्ट पेंटिंग बनाती हैं, और आप धीरे-धीरे अपनी योजना पर अतिरिक्त भोजन को शामिल करने की सहायता से निर्माण कर सकते हैं जैसा कि आप आकार में देखते हैं।
2. हर भोजन संगठन पर विचार करें
चाहे आप एक सप्ताह, महीने, या केवल कुछ दिनों के लिए तैयार भोजन बना रहे हों, यह सुनिश्चित करना कि आपकी योजना में प्रत्येक भोजन संगठन का प्रतिनिधित्व आवश्यक है।
मसाले, चम्मच, नमक, काली मिर्च, सामग्री, मसाले
स्वास्थ्यप्रद भोजन योजना प्राकृतिक अवयवों पर जोर देती है, जिसमें परिणति, सब्जी, फलियां, साबुत अनाज, प्रथम श्रेणी के प्रोटीन और स्वस्थ वसा शामिल हैं, जबकि नाजुक अनाज, वितरित शर्करा और अतिरिक्त नमक (2Trusted Source) की संपत्ति को प्रतिबंधित करते हैं।
जैसा कि आप अपने पसंदीदा व्यंजनों के माध्यम से परिमार्जन करते हैं, उन सभी भोजन समूहों पर विचार करें। यदि उनमें से किसी की कमी है, तो अंदर के अंतराल को भरने के लिए एक कारक बनाएं।
3. तैयार हो जाओ
किसी भी हिट भोजन योजना के लिए एक अच्छी एजेंसी एक महत्वपूर्ण कारक है।
एक तैयार रसोई, पेंट्री और फ्रिज मेनू निर्माण, किराने की खरीदारी, और भोजन तैयार करने से सब कुछ एक हवा बनाते हैं, क्योंकि आप ठीक से पहचान लेंगे कि आपके पास क्या उपलब्ध है और जिसमें आपके उपकरण और तत्व हैं।
आपके भोजन की तैयारी के स्थान को तैयार करने का कोई उचित या गलत तरीका नहीं है। बस सुनिश्चित करें कि यह एक ऐसा उपकरण है जो आपके लिए काम करता है।
4. अनुकूल गैरेज पैकिंग कंटेनरों में निवेश करें
खाद्य गैरेज पैकिंग कंटेनर प्रमुख महत्वपूर्ण भोजन प्रस्तुत करने के उपकरण में से एक हैं।
यदि आप वर्तमान में बिना ढक्कन वाले बेमेल पैकिंग कंटेनरों से भरे कैबिनेट के साथ काम कर रहे हैं, तो आप भोजन तैयार करने की विधि को बहुत परेशान कर सकते हैं। पहले दर्जे के पैकिंग कंटेनरों में नकदी डालने के लिए यह आपके पैसे और समय के लिए उचित है।
खरीदारी करने से पहले, हर क्षेत्र के उपयोग को ध्यान में रखें। यदि आप डिशवॉशर से उन्हें फ्रीज, माइक्रोवेव या साफ कर रहे हैं, तो सुनिश्चित करें कि आप पैकिंग कंटेनर का चयन करें जो सुरक्षित हो सकते हैं।
ग्लास पैकिंग कंटेनर हरे और माइक्रोवेव सुरक्षित हैं। वे दुकानों और ऑनलाइन में होने के लिए व्यापक हैं।
यह विशेष प्रकार की सामग्री के लिए कई आकारों के लिए भी उपलब्ध है।
5. एक अच्छी तरह से स्टॉक की गई पेंट्री रखें
अपने भोजन की तैयारी को सुव्यवस्थित करने और मेनू निर्माण को सरल बनाने के लिए पेंट्री स्टेपल की आधारभूत सूची बनाए रखना उल्लेखनीय है।
आपकी पेंट्री में रखने के लिए स्वस्थ और लचीली सामग्री के कुछ उदाहरण यहां दिए गए हैं:
- भूरे रंग के चावलसाबुत अनाज: ब्राउन राइस,
- क्विनोआ, जई, बुलगुर, पूरे गेहूं का पास्ता, पोलेंटा
- फलियां: डिब्बाबंद या सूखे
- ब्लैक बीन्स, गारबानो बीन्स, पिंटो बीन्स, दाल
- डिब्बाबंद सामान: कम सोडियम
- शोरबा, टमाटर, टमाटर सॉस, आर्टिचोक, जैतून, मक्का, फल (डिलीवर नहीं)
- चीनी), टूना, सामन, चुक
- तेल: जैतून, एवोकैडो,
- नारियल
- बेकिंग आवश्यकताएं: बेकिंग पाउडर, बेकिंग सोडा, मैदा, कॉर्नस्टार्च
- अन्य: बादाम मक्खन,
- मूंगफली का मक्खन
- मूंगफली का मक्खन, आलू, मिश्रित मेवे, सूखे मेवे
उन प्राथमिक आवश्यकताओं में से कई को सुलभ बनाकर, आप अपने साप्ताहिक किराने की दुकान पर साफ-सुथरी वस्तुओं का चयन करने से डरना चाहते हैं। यह तनाव को कम करने में मदद कर सकता है और आपके भोजन बनाने की योजना के प्रयासों के प्रदर्शन को बढ़ा सकता है।
6. ढेर सारे मसाले उपलब्ध रखें
जड़ी-बूटियाँ और मसाले ऐसे भोजन के बीच अंतर कर सकते हैं जो उत्कृष्ट और सरल है। अधिक से अधिक लोगों के लिए, एक भोजन योजना जो लगातार स्वादिष्ट व्यंजनों से बनाई जाती है, शायद भोजन बनाने की योजना को व्यसन की छड़ी बनाने के लिए पर्याप्त है।
शानदार स्वाद बढ़ाने वाले होने के अलावा, जड़ी-बूटियों और मसालों में पादप यौगिकों की भरमार होती है जो कई फिटनेस लाभ प्रदान करते हैं, जिनमें मोबाइल की क्षति और सूजन में कमी शामिल है।
यदि आपके पास पहले से सूखे जड़ी-बूटियों और मसालों का एक स्थिर भंडार नहीं है, तो हर बार जब आप किराने की खरीदारी करते हैं और धीरे-धीरे एक संग्रह का निर्माण करते हैं, तो अपने पसंदीदा के 2 से तीन जार चुनें।
7. पहले अपनी पेंट्री खरीदें
इससे पहले कि आप अपनी भोजन योजना बनाने के लिए सीधे बैठ जाएं, उस चीज़ का जायजा लें जो आपके पास पहले से ही उपलब्ध है।
अपनी पेंट्री, फ्रीजर और फ्रिज सहित अपने सभी भोजन गैरेज क्षेत्रों को देखें, और किसी भी विशेष सामग्री का एक शब्द बनाएं जिसकी आपको आवश्यकता है या जिसे आप लागू करना चाहते हैं।
पेंट्री खरीदना
ऐसा करने से आप पहले से मिल चुके भोजन से गुजरने में सक्षम होते हैं, बर्बादी कम करते हैं, और आपको बार-बार समान चीजों की अनावश्यक खरीदारी करने से रोकते हैं।
8. लगातार समय बनाओ
भोजन बनाने की योजना को अपनी जीवन शैली में शामिल करने का उत्कृष्ट तरीका इसे प्राथमिकता देना है। यह समय के एक खंड को बार-बार तराशने में सहायता कर सकता है। यह योजना बनाने के लिए प्रतिबद्ध है।
कुछ लोगों के लिए, भोजन योजना तैयार करने में सप्ताह के अनुसार कम से कम 10-15 मिनट लग सकते हैं। यदि आपके कार्यक्रम में समय से पहले कुछ भोजन सामग्री तैयार करना या भोजन और नाश्ते को पहले से बांटना शामिल है, तो आपको कुछ घंटों की आवश्यकता हो सकती है।
आपकी विशेष रणनीति के बावजूद, समय निकालना और लगातार बने रहना महत्वपूर्ण है।
9. व्यंजनों को सहेजने और संग्रहीत करने के लिए एक क्षेत्र निर्दिष्ट करें
व्यंजनों को एक चुने हुए परिवेश में सहेजने की सहायता से न भूलें, जिसे आप बिना किसी समस्या के किसी भी समय संदर्भित कर सकते हैं, की बेकार निराशा से बचें।
केले, फल, भोजन, किराना स्टोर, सुपरमार्केट
यह आपके कंप्यूटर, टैबलेट, या मोबाइल फोन, या आपके घर के आस-पास के किसी वर्चुअल लेआउट में हो सकता है।
अपने व्यंजनों पर एक क्षेत्र को अलग रखने से समय की बचत होती है और भोजन बनाने की योजना से संबंधित किसी भी क्षमता के तनाव को कम करता है।
10. सहायता मांगें
आम तौर पर हर हफ्ते एक नया मेनू तैयार करने के लिए उत्तेजना का अनुभव करना मुश्किल हो सकता है – हालांकि आप इसे अकेले नहीं करते हैं।
यदि आप पूरे परिवार के लिए भोजन बनाने की योजना और शिक्षा के लिए प्रभार्य हैं, तो अपने रिश्तेदारों के मंडली के योगदानकर्ताओं को इनपुट के लिए आमंत्रित करने से न डरें।
यदि आप आमतौर पर अपने लिए खाना बना रहे हैं, तो अपने दोस्तों के साथ इस बारे में संवाद करें कि वे क्या पका रहे हैं या प्रेरणा के लिए सोशल मीडिया या भोजन ब्लॉग सहित ऑनलाइन संसाधनों का उपयोग करें।
11. अपने पसंदीदा भोजन को ट्रैक करें और रिपोर्ट करें
किसी ऐसे नुस्खे को नज़रअंदाज करना चिड़चिड़ी हो सकता है, जिसे आपने या आपके रिश्तेदारों ने वास्तव में पसंद किया हो।
या इससे भी बदतर – यह भूल जाना कि आपको कोई रेसिपी कितनी पसंद नहीं आई, इसे एक बार फिर से बनाना सबसे अच्छा है और इसे दूसरी बार देखना चाहिए।
अपने पसंदीदा भोजन की रिपोर्ट करें
अपने पसंदीदा और कम से कम पसंदीदा भोजन की चल रही रिपोर्ट को बनाए रखने की सहायता से उन पाक स्थितियों से बचें।
12. हमेशा किराने की दुकान पर जाएं, जिसमें लिस्टिंग हो (या ऑनलाइन स्टोर करें)
खरीदारी सूची के बिना किराने की दुकान पर जाना समय बर्बाद करने का एक शानदार तरीका है और बहुत सारे कारकों के लिए खरीदारी करना जो आप नहीं चाहते हैं।
एक सूची होने से आप लक्षित जीवन जी सकते हैं और भोजन की खरीदारी के प्रलोभन का मुकाबला कर सकते हैं, आपके पास केवल इसलिए आवेदन करने की योजना नहीं है क्योंकि यह बिक्री पर है।
आप जहां रहते हैं, उसके आधार पर, कुछ बड़ी किराने की चेन ऑनलाइन खरीदारी करने का विकल्प प्रदान करती हैं और दोनों एक चुने हुए समय पर अपनी किराने का सामान चुनने या उन्हें डिलीवर करने का विकल्प प्रदान करती हैं।
आपसे उन सेवाओं के लिए एक मूल्य लिया जा सकता है। हालांकि, वे समय बचाने के लिए एक उत्कृष्ट उपकरण हो सकते हैं और लंबे निशानों को टालने और दुकान पर आपके सामने आने वाले प्रचारों को विचलित कर सकते हैं।
13. भूख लगने पर खरीदारी करने से बचें
भूख लगने पर खरीदारी करने से बचें
जब आप भूखे हों तो किराने की दुकान पर न जाएं, क्योंकि ऐसा करने से आवेग खरीद का खतरा बढ़ सकता है, जिसके लिए आपको बाद में पछताना पड़ सकता है।
यदि आप दुकान पर जाने से पहले भूख के स्पर्श का अनुभव करते हैं, तो पहले नाश्ता करने में संकोच न करें, भले ही यह आपके पारंपरिक भोजन और सामान्य नाश्ते से बाहर हो।
14. थोक में खरीदें
नकदी स्टोर करने के लिए अपने पड़ोस के किराने की दुकान के अधिकांश हिस्से का लाभ उठाएं, अपनी मनचाही मात्रा में खरीदारी करें और बेकार पैकेजिंग कचरे को कम करें।
दुकान का यह हिस्सा चावल, अनाज, क्विनोआ, नट, बीज, और सूखे फल और सेम जैसे पेंट्री स्टेपल खरीदने के लिए एक सुंदर स्थान है।
अपने पैकिंग कंटेनर लाएँ ताकि आपको अपने बल्क गैजेट्स को घरेलू स्तर पर रखने के लिए किसी प्लास्टिक सामान का उपयोग करने की आवश्यकता न हो।
15. बचे हुए के लिए योजना बनाएं और उसका पुनर्व्यवस्थित करें
यदि आपको सप्ताह के प्रत्येक दिन खाना पकाने में समय बिताने की ज़रूरत नहीं है, तो बचे हुए खाने के लिए पर्याप्त बनाने की योजना बनाएं।
रात के खाने के लिए आप जो कुछ भी पका रहे हैं, उसकी कुछ और सर्विंग्स बनाना अगले दिन के लिए बिना किसी प्रयास के दोपहर का भोजन करने का एक उल्लेखनीय तरीका है।
यदि आप अब बचे हुए पदार्थों के लिए उत्सुक नहीं हैं, तो विचार करें कि आप उनका पुन: उपयोग कैसे कर सकते हैं ताकि वे बचे हुए की तरह अनुभव न करें।
उदाहरण के लिए, यदि आप रात के खाने के लिए रूट सब्जियों के साथ एक पूरे चो को भुनाते हैं, तो बचे हुए चक को काट लें और अगले दिन दोपहर के भोजन के लिए टैको, सूप या सलाद टॉपिंग के लिए इसका इस्तेमाल करें।
16. बैच तैयार रात का खाना
बैच कुकिंग तब होती है जब आप गुप्त सामग्री के बड़े हिस्से को पूरे सप्ताह अद्वितीय तरीकों से उपयोग करने के उद्देश्य से एक साथ रखते हैं। यह तकनीक विशेष रूप से फायदेमंद है यदि आपके पास सप्ताह के दौरान खाना पकाने के लिए बहुत अधिक समय नहीं है।
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सलाद, स्टर-फ्राइज़, स्क्रैम्बल्स, या अनाज के कटोरे के लिए आवेदन करने के लिए सप्ताह की शुरुआत में क्विनोआ या चावल के एक बड़े बैच को पकाने और सब्जियों, टोफू, या मांस की एक विशाल ट्रे को भूनने का प्रयास करें।
आप सैंडविच में लगाने के लिए, पटाखों के साथ सेवन करने या सलाद में अपलोड करने के लिए चक, टूना, या छोले का सलाद का एक बैच भी बना सकते हैं।
18. अपने भोजन को पूर्व-घटक
अपने भोजन को व्यक्तिगत रूप से कंटेनरों में पैक करना एक शानदार भोजन तैयार करने की रणनीति है, खासकर यदि आप भोजन की एक चुनी हुई मात्रा को खाना चाहते हैं।
यह तकनीक एथलीटों और स्वास्थ्य प्रेमियों के बीच प्रसिद्ध है जो ध्यान से अपनी ऊर्जा खपत और पोषक तत्वों को संगीतबद्ध करते हैं। यह वजन घटाने को बेचने या समय पर जल्दी होने पर बस पहले से प्राप्त करने के लिए एक उल्लेखनीय तकनीक है।
इस तकनीक का लाभ उठाने के लिए, एक विशाल भोजन तैयार करें जिसमें कम से कम 4-6 सर्विंग्स हों। एक व्यक्ति के क्षेत्र में परोसने वाले प्रत्येक भाग को फ्रिज या फ़्रीज़र के अंदर ख़रीदें जब आप फिर से गरम करने और उपभोग करने के लिए सुसज्जित हों।
19. परिणति और सब्जियों को तुरंत धोकर तैयार कर लें
यदि आप अधिक स्वच्छ और सब्जियों का उपभोग करने का इरादा रखते हैं, तो किसान बाजार या किराने की दुकान से घरेलू प्राप्त करते ही उन्हें धोने और तैयार करने का प्रयास करें।
यदि आप नाश्ते के लिए सुसज्जित ताजा व्यवस्थित फलों का सलाद या गाजर और अजवाइन की छड़ें खोजने के लिए अपना फ्रिज खोलते हैं, तो आपको भूख लगने पर गैजेट प्राप्त करने की अधिक संभावना है।
अपनी भूख का अनुमान लगाने और अपने आप को स्वस्थ और आसान विकल्पों के साथ रखने से आलू के चिप्स या कुकीज़ के बैग को पूरा करने से बचना आसान हो जाता है क्योंकि वे छोटे और साफ होते हैं।
20. तैयारी स्मार्ट, अब कठिन नहीं
प्रसिद्ध से डरो मत, कोनों को कम करना चाहते हैं।
मान लीजिए कि अब आप सब्जियों को कम करने में उल्लेखनीय नहीं हैं या आपके पास रात का खाना तैयार करने और अपने भोजन को पूर्व-घटक बनाने का समय नहीं है। उस स्थिति में, आपके पड़ोस की किराने की दुकान पर कुछ स्वस्थ, संगठित विकल्प होने की पूरी संभावना है।
प्री-रिड्यूस परिणति और सब्जियां या संगठित भोजन आम तौर पर अतिरिक्त महंगे होते हैं; हालाँकि, यदि लाभ घटक वह है जो आपके अस्तित्व पर तनाव को कम करने या आपको अतिरिक्त सब्जियों का सेवन करने के लिए प्रेरित करता है, तो यह वास्तव में इसके लायक हो सकता है।
याद रखें, अब हर किसी की भोजन बनाने की योजना नहीं है, और निर्देश दृष्टिकोण समान दिखाई देते हैं। जब आप वापस कटौती करना चाहते हैं और प्रदर्शन को बढ़ाना चाहते हैं तो जानकारी रखने के लिए आपको अपने दीर्घकालिक सपनों के साथ रहने की अनुमति मिलती है।
पीछे की रेखा
हालांकि यह पहली बार में भारी लग सकता है, ऐसी कई तकनीकें हैं जिन्हें आप एक स्थायी भोजन बनाने की योजना की लत को बढ़ाने के लिए रख सकते हैं जो आपकी विशेष जीवन शैली पर काम करती है।
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