वर्कआउट से पहले और बाद में क्या खाएं?
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व्यायाम करने से पहले क्या खाएं
मैं अपने रोगियों को व्यायाम करने से पहले खाने की सलाह देता हूं क्योंकि मुझे लगता है कि व्यायाम करने से पहले पर्याप्त मात्रा में सेवन न करने से आपको चक्कर आ सकते हैं, चक्कर आ सकते हैं, मिचली आ सकती है या सुस्ती आ सकती है। यह आपको अपने आप को घायल करने की अधिक संभावना भी बना सकता है। और यद्यपि इनमें से कुछ भी नहीं होता है, भोजन छोड़ना आपके समग्र प्रदर्शन को नकारात्मक रूप से प्रभावित कर सकता है और आपके लाभ को कम कर सकता है।
लेकिन मुझे एहसास है कि वास्तविक रूप से आपके पास व्यायाम करने से पहले खाने के लिए लगातार समय (या इच्छा) नहीं हो सकता है। रात में जब आप कार्यस्थल से अपने पसंदीदा स्टूडियो में उस शाम 6:00 बजे जाने के लिए पांव मार रहे हों। लालित्य यह समझ में नहीं आता कि रास्ते में नाश्ते में निचोड़ना संभव नहीं है। और यदि आप सुबह व्यायाम करने वाले व्यक्ति हैं जो नाश्ता नहीं करना चाहते हैं तो आप क्या करते हैं? (Psst: दिन-प्रतिदिन की अधिकतम-महत्वपूर्ण-भोजन-वार्ता के बावजूद अब नाश्ता नहीं करना सुखद है।)
वास्तविकता यह है कि अधिकतम मनुष्यों के लिए खाली पेट सत्र का अभ्यास करना ठीक है (भले ही मैं अब रक्त शर्करा की समस्या होने पर ऐसा करने की सलाह न दूं)। इसलिए यदि आप एक प्रोटीन बार भी नहीं छीन सकते हैं या एक चंक को नीचे करने की अवधारणा के कारण आपको चुप रहने की आवश्यकता है, तो यह सब उचित है। लेकिन बेहतर होगा कि आपको पसीना आने से पहले ही गैस बनना पड़े- और निश्चित रूप से, पहले, किसी समय और बाद में पानी पिएं। यहां बताया गया है कि व्यायाम करने से पहले कैसे और क्या खाना चाहिए।
1. अपने पूर्व-व्यायाम नाश्ते को उचित समय दें।
खाने का सही समय आपके व्यायाम करने से आधा घंटा पहले से कुछ घंटे पहले है। इस तरह अब आप स्वास्थ्य क्लब के फर्श पर हिट करते समय अभी भी पच नहीं रहे हैं, हालांकि, आप लंबे समय तक नहीं गए हैं और अभी तक सभी उपयोगी ऊर्जा का उपयोग नहीं किया है।
यह कहने के बाद, आपकी व्यायाम योजना को अनुकूलित किया जा सकता है। आप यह भी पता लगाने के लिए अतिरिक्त रूप से परीक्षण कर सकते हैं कि कौन सा अवधि शरीर आपके फ्रेम को अच्छा करता है। यदि आप सुबह के भीतर पहली समस्या से बाहर निकल रहे हैं, तो संभवतः आप स्वास्थ्य क्लब में हिट करने से पहले पूरा भोजन नहीं खा पाएंगे। एक छोटा नाश्ता या मिनी नाश्ता पर्याप्त है।
मैं इस प्रोटीन-पैक हरी स्मूदी में आधे घंटे से एक घंटे पहले पीना शुरू करना चाहता हूं, इससे पहले कि मैं हेल्थ क्लबनेजियम हिट करूं और वैकल्पिक 1/2 बंद कर दूं जब मैं पूरा कर लूं। यदि आप दिन के भीतर बाद में कसरत कर रहे हैं, तो मैं आपके व्यायाम से आधे घंटे से एक घंटे पहले नाश्ता करने या अच्छी तरह से संतुलित भोजन के कुछ घंटे बाद बाहर निकलने की सलाह देता हूं।
2. खूब पानी पिएं।
स्वास्थ्य क्लब में जाने पर विचार करने से पहले अपने फ्रेम को हाइड्रेट करना ठीक है। अपनी सार्वभौमिक हाइड्रेशन प्रतिष्ठा तय करने का एक तरीका यह है कि सुबह के भीतर अपने मूत्र की पहली समस्या के बेहोश करने की क्रिया का परीक्षण करें। एकेडमी ऑफ न्यूट्रिशन एंड डायटेटिक्स के अनुसार, नींबू पानी के रंग का मूत्र उपयुक्त जलयोजन का संकेत है, यहां तक कि गहरे रंग का मूत्र (सेब का रस मान लें) H20 में कमी दर्शाता है।
खूब पानी पिएं
जबकि व्यायाम के किसी बिंदु पर तरल पदार्थ की इच्छा का पता लगाने के लिए कोई एक आकार-फिट-सभी दृष्टिकोण नहीं है, शुरू करने के लिए एक उत्कृष्ट आसपास व्यायाम करने से कुछ घंटे पहले लगभग एक कप पानी और लगभग 10 से बीस एक कप पानी का सेवन करना है। रन आउट होने से पहले मिनट। यहाँ उद्देश्य निर्जलीकरण को सीमित करना है – जो कम शक्ति और मांसपेशियों में ऐंठन या ऐंठन का कारण बन सकता है – बिना अधिक मात्रा में पानी का सेवन किए, जो करने के लिए साफ नहीं है लेकिन खतरनाक हो सकता है।
आपको अपने व्यायाम में किसी न किसी स्तर पर हाइड्रेटेड रहने का भी प्रयास करना होगा। हर 15 से आधे घंटे की अत्यधिक शारीरिक गतिविधि के लिए एक कप पानी पीने पर विचार करें, खासकर अगर आपको बहुत पसीना आ रहा है या आप गर्म वातावरण में शिक्षित हैं। फिर से यह प्रयोग का एक हिस्सा ले सकता है जब तक कि आप यह पता न लगा लें कि आपके फ्रेम पर क्या ठीक काम करता है।
3. कार्ब्स के साथ प्री-व्यायाम स्नैक के लिए जाएं।
कार्ब्स = शक्ति। जब हम उन्हें खा जाते हैं, तो वे ग्लूकोज में खराब हो जाते हैं, हमारी मांसपेशियों की कोशिकाओं को इनपुट करते हैं, और हमारी अधिकतम क्षमता पर व्यायाम करने के लिए हमारी गैस वितरित करते हैं। आपका मांसपेशी द्रव्यमान ग्लूकोज को ग्लाइकोजन के आकार के भीतर रखता है और उन भंडार में डुबकी लगाता है जब आप उन्हें काम पर ला रहे होते हैं।
जब यह शामिल होता है कि व्यायाम करने से पहले क्या खाया जाए, तो व्यायाम करने से पहले कार्ब्स का सेवन इस बात की गारंटी देता है कि यदि आप चाहते हैं कि यह आपके ग्लाइकोजन स्टोर को भर दे तो आपके पास अधिक ग्लूकोज होगा। यदि आप अपने व्यायाम में किसी बिंदु पर ग्लूकोज के लिए बाध्य हैं, तो आप पूरी तरह से कमजोर और थके हुए महसूस करेंगे, और इसे छोड़ने और झपकी लेने का मोह हो सकता है।
कुछ कार्ब्स जो मैं कम शक्ति के लिए व्यायाम करने से पहले सेवन करने की सलाह देता हूं, उनमें एक ग्रेनोला बार, थोड़ा सा फल, दलिया, पटाखे, एक चावल का केक, या थोड़ा टोस्ट शामिल हैं।
4. सकारात्मक बनाएं कि आपके पूर्व-व्यायाम नाश्ते में प्रोटीन है।
कार्ब्स के अलावा, अपने व्यायाम से पहले थोड़ा सा प्रोटीन खाना एक उत्कृष्ट अवधारणा है – विशेष रूप से यदि आप वजन प्रशिक्षण कर रहे हैं। जब हम भार उठाने के साथ-साथ शक्ति-शिक्षा की खेल गतिविधियाँ करते हैं, तो हम अपने मांसपेशियों के तंतुओं में छोटे-छोटे आँसू पैदा करते हैं। जब आप आराम करते हैं, तो आपका फ्रेम सूक्ष्म-आंसू को बनाए रखता है, आपकी मांसपेशियों को पहले की तुलना में बड़ा और अधिक शक्तिशाली बनाता है- और यह प्रोटीन को ऐसा करने की इच्छा रखता है।
प्रोटीन की ऐसी संपत्ति चुनें जो पचाने के लिए साफ हो जैसे नट्स, ग्रीक योगर्ट, टर्की का एक टुकड़ा, एक सख्त उबला अंडा, या सामान्य या सोया दूध का घड़ा। और सुनिश्चित करें कि अब अधिक मात्रा में न खाएं ताकि आपके व्यायाम के बीच में आपको असंतुष्ट पेट न मिले।
यहाँ कुछ पूर्व-व्यायाम स्नैक्स हैं जिनकी मैं सलाह देता हूँ:
- स्नैक: एक कप फल और सब्जियों के कप के साथ स्मूदी, या यह प्रोटीन से भरपूर हरी
- स्मूदी रेसिपी (व्यायाम से पहले का 1/2 और बाद में 1/2 पिएं)
- स्नैक: अखरोट के मक्खन के साथ एक सेब या नाशपाती
- स्नैक: ग्रेनोला और बेरी के साथ ग्रीक योगर्ट
- स्नैक: सूखे मेवे मिश्रित मेवे के साथ
- स्नैक: एक ग्रेनोला बार
- स्नैक: चावल के डेसर्ट को अखरोट के मक्खन के साथ ताज पहनाया गया
- स्नैक: मूंगफली का मक्खन और फल के साथ दलिया
- स्नैक: बेक्ड सैल्मन, ब्राउन राइस और भुनी हुई सब्जियां
एक्सरसाइज के बाद क्या खाएं?
आप व्यायाम करने के बाद खाना चाहते हैं। अवधि। व्यायाम करने के बाद खाने से आपके द्वारा उपयोग की जाने वाली ऊर्जा लगभग बदल जाती है। एक के लिए, आपके व्यायाम में किसी बिंदु पर समाप्त हो चुके ग्लाइकोजन को भरना महत्वपूर्ण है। दूसरा, व्यायाम के बाद प्रोटीन का सेवन तेजी से मांसपेशियों की रिकवरी के लिए जरूरी है, खासकर वजन प्रशिक्षण के बाद। इसके अलावा, भोजन में इलेक्ट्रोलाइट्स होते हैं (जो खनिज होते हैं जिन्हें आपके न्यूरॉन्स ठीक से चूल्हा बनाना चाहते हैं) जो आप पसीने के दौरान खो देते हैं।
जब आप व्यायाम करने के बाद भोजन नहीं करते हैं तो आप थके हुए हो सकते हैं और निम्न रक्त शर्करा के साथ संघर्ष कर सकते हैं। आप अपने फ्रेम की बहाली प्रक्रिया को भी रोक रहे हैं। यदि आप व्यायाम करने के बाद रोबोटिक रूप से अंतर्ग्रहण करते हैं तो आपके स्वास्थ्य लक्ष्यों को प्राप्त करना कठिन होगा। यहाँ मैं व्यायाम करने के बाद सलाह देता हूँ।
1. ASAP को फिर से हाइड्रेट करें।
आपके द्वारा खोए गए तरल पदार्थों को जितनी जल्दी हो सके पसीने के रूप में भरना, उन्हें तुरंत पीने से भी अधिक महत्वपूर्ण है। केवल इस तथ्य के कारण उपभोग करना बंद न करें कि आप शेविंग कर चुके हैं। व्यायाम करने के बाद पर्याप्त पानी प्राप्त करना कई कारकों पर निर्भर करता है, विशेष रूप से व्यायाम की अवधि और गहराई, पर्यावरण की स्थिति और आपके चरित्र शरीर क्रिया विज्ञान।
यदि आपको व्यायाम के बाद अपनी तरल इच्छा का पता लगाने के लिए सभी नैदानिक प्राप्त करने की आवश्यकता है (मुझ से सहमत हूं, मुझे वहां जाना अच्छा लगता है) तो आप उस सेलफोन कैलकुलेटर का भंडाफोड़ करना चाहेंगे। व्यायाम करने से पहले और बाद में प्रत्येक नंबर को रिकॉर्ड करने से पहले खुद को तौलने की सहायता से शुरू करें। अपने व्यायाम के बाद, सोलह आउंस पिएं। आपके द्वारा खोए गए प्रत्येक पाउंड के लिए द्रव का। वही करें जो आपके फ्रेम पर उचित लगे। और जैसा कि ऊपर उल्लेख किया गया है, अपने पेशाब को अपने सार्वभौमिक जलयोजन प्रतिष्ठा पर एक मार्गदर्शक सिद्धांत के रूप में उपयोग करें।
2. जल्दी से कुछ खाने के लिए सकारात्मक बनाओ।
विशेष रूप से यदि आपने लगभग कठिन परिश्रम किया है, तो आपके फ्रेम ने केवल उस शक्ति का उपयोग किया है जिसे वह अधिकतम क्षमता पर प्रदर्शित करना चाहता है। यदि आप तुरंत पूरा भोजन नहीं कर पा रहे हैं तो पढ़ाई के बाद नाश्ता करें, फिर कुछ घंटे बाद पूरा भोजन करें।
3. कार्ब्स और प्रोटीन से ईंधन भरें।
याद रखें, आपने उस ग्लाइकोजन के माध्यम से उड़ा दिया है और अपनी मांसपेशियों को तोड़ दिया है। इसलिए आपके व्यायाम के बाद का भोजन जटिल कार्बोहाइड्रेट से भरपूर होना चाहिए जो धीरे-धीरे खराब हो जाते हैं और स्वस्थ प्रोटीन से भरे होते हैं।
जटिल कार्बोहाइड्रेट शामिल हैं:
- Quinoa
- भूरे रंग के चावल
- पागल
- साबुत गेहूँ की ब्रेड
स्वस्थ प्रोटीन में शामिल हैं:
- टोफू
- फलियाँ
- मछली
4. एथलीट्स, आपकी प्रोटीन की इच्छा को बढ़ाया जा सकता है।
जब इसमें लंबे समय के अंतराल (पैंतालीस से नब्बे मिनट) के लिए अत्यधिक वजन की शिक्षा करने वाले एथलीटों के लिए व्यायाम करने के बाद क्या खाया जाए, तो आपको थोड़ी अधिक प्रोटीन की आवश्यकता हो सकती है (विशेषकर यदि आपका उद्देश्य मांसपेशियों का निर्माण करना है) . आप नीचे दिए गए फॉर्मूलेशन के उपयोग की इच्छा से अपने प्रोटीन को वैयक्तिकृत कर सकते हैं। (अपने प्रोटीन की खपत को कम करने के बाद जिस तरह से आप समझते हैं, उसे समझने के लिए कुछ परीक्षण और गलतियां करें, यहां तक कि इस बात पर ध्यान दें कि आप अपने वजन घटाने की योजना पर अतिरिक्त प्रोटीन चाहते हैं जो विचारों के लक्षणों और लक्षणों में आप कैसा महसूस करते हैं। लगातार, जबकि संदिग्ध परीक्षण एक पंजीकृत आहार विशेषज्ञ के साथ।)
अपनी प्रोटीन इच्छाओं को कैसे तय करें:
किलोग्राम प्राप्त करने के लिए 2.2 की सहायता से अपने वजन को विभाजित करें।
विभिन्न प्रकार की प्रोत्साहक प्रोटीन मात्रा प्राप्त करने के लिए 0.4 और 0.5 की सहायता से उस मात्रा को गुणा करें।
ठीक है, तो चलिए एक उदाहरण के रूप में गणित और एक सौ तीस-पौंड व्यक्ति का उपयोग करते हैं।
2.2 की सहायता से एक सौ तीस को भाग दें और आपको उनतालीस किलोग्राम प्राप्त होंगे।
फिर प्रोटीन श्रेणी प्राप्त करने के लिए 0. चार और 0. पांच का उपयोग करके उनतालीस को गुणा करें। इस उदाहरण में, यह 24 से 30 ग्राम है।
ध्यान रखें कि 4 ऑउंस। ऑफ चुक में 30 ग्राम प्रोटीन होता है, इसलिए जब आप बिना देर किए भोजन करते हैं तो उन नंबरों को हासिल करना मुश्किल नहीं होता है। याद रखें कि उन प्रोटीन गणनाओं का उपयोग लंबे समय के अंतराल के लिए अत्यधिक प्रतिरोध शिक्षा करने वाले एथलीटों के लिए प्रोटीन की इच्छा तय करने के लिए किया जाता है।
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