आटे के फायदे और नुक्सान ?
flour
आटा एक पेंट्री स्टेपल है जिसका उपयोग डेसर्ट, बेक किए गए सामान, पुलाव और पास्ता बनाने के लिए किया जाता है।
फिर भी, कुछ प्रकार के आटे दूसरों की तुलना में स्वस्थ होते हैं। उदाहरण के लिए, सफेद और सभी प्रकार के आटे कम स्वस्थ होते हैं, क्योंकि वे चोकर और रोगाणु को हटाने के लिए परिष्कृत होते हैं, जो इसके अधिकांश फाइबर और पोषक तत्वों को गेहूं से संग्रहीत करते हैं।
जैसे, बहुत से लोग सफेद आटे को पकाने और पकाने के लिए अधिक पौष्टिक विकल्पों के साथ बदलने में रुचि रखते हैं।
वास्तव में, कुछ लोकप्रिय आटे अनाज से बिल्कुल नहीं बनते हैं, बल्कि नट या बीज से बनते हैं।
यहां हर उद्देश्य के लिए सबसे स्वस्थ आटे में से 5 हैं, साथ ही उनके पोषक तत्व प्रोफाइल
1. नारियल का आटा
नारियल का आटा एक अनाज- और लस मुक्त आटा है जो सूखे नारियल के मांस को नरम, महीन पाउडर में पीसकर बनाया जाता है।
यह पारंपरिक अनाज आधारित आटे की तुलना में अधिक कैलोरी-घना है और प्रोटीन, वसा, फाइबर और लौह और पोटेशियम जैसे खनिजों का एक अच्छा स्रोत है।
अनाज के आटे के विपरीत, नारियल के आटे में पर्याप्त मात्रा में वसा होता है। यह वसा मुख्य रूप से संतृप्त होती है और इसमें बड़े पैमाने पर मध्यम-श्रृंखला ट्राइग्लिसराइड्स (एमसीटी) शामिल होते हैं, जो सूजन को कम कर सकते हैं और स्वस्थ चयापचय का समर्थन कर सकते हैं ।
हालांकि यह विवादास्पद है, नारियल से संतृप्त वसा आपके स्वास्थ्य को फास्ट फूड, तले हुए खाद्य पदार्थों और प्रसंस्कृत मांस से अलग तरह से प्रभावित करता है – और यहां तक कि लाभ भी प्रदान कर सकता है ।
नारियल का आटा भी एंटीऑक्सीडेंट से भरपूर होता है और इसमें रोगाणुरोधी गुण होते हैं।
1/2-कप (64-ग्राम) सर्विंग प्रदान करता है :
- कैलोरी: 210
- प्रोटीन: 8.5 ग्राम
- वसा: 13 ग्राम
- कार्ब्स: 34 ग्राम
- फाइबर: 25 ग्राम
- आयरन: दैनिक मूल्य का 22% (DV)
- पोटेशियम: डीवी . का 18%
नारियल के आटे में हल्का मीठा स्वाद होता है जो केक, कुकीज, ब्रेड और अन्य बेक किए गए सामानों को उधार देता है।
यह एक किरकिरा बनावट रखता है और बहुत सारे तरल को अवशोषित करता है, जो कुछ पके हुए माल को सुखा सकता है। इस प्रकार, यह उन व्यंजनों में सबसे अच्छा काम करता है जो नमी और संरचना को बनाए रखने के लिए अंडे का उपयोग करते हैं, जैसे मफिन।
गेहूं के आटे के लिए नारियल के आटे को प्रतिस्थापित करते समय, नुस्खा के लिए आवश्यक लगभग 1/4 का उपयोग करें, फिर शेष 3/4 को दूसरे प्रकार के आटे से बदलें।
इसके अतिरिक्त, क्योंकि इसे अन्य आटे की तुलना में अधिक तरल की आवश्यकता होती है, पके हुए माल में 1 अंडा प्रति 1/4 कप (32 ग्राम) नारियल का आटा मिलाएं।
2. बादाम का आटा
बादाम के आटे को भीगे हुए बादाम को बारीक पीसकर पाउडर बनाया जाता है। चूंकि इसमें अनाज नहीं होता है, यह स्वाभाविक रूप से लस मुक्त होता है।
ध्यान दें कि बादाम का आटा बादाम के भोजन से अलग होता है, जो बादाम को उनकी खाल के साथ पीसकर बनाया गया एक मोटा घटक है जो अभी भी बरकरार है।
बादाम का आटा मैग्नीशियम, ओमेगा -3 असंतृप्त वसा, पौधे प्रोटीन और विटामिन ई का एक अच्छा स्रोत है – एक शक्तिशाली एंटीऑक्सीडेंट। ध्यान रखें कि बादाम, अन्य नट्स और बीजों की तरह, कैलोरी में उच्च होते हैं।
इस आटे में पोषक तत्व कई लाभ प्रदान करते हैं, जैसे कि बेहतर इंसुलिन प्रतिरोध, साथ ही कम एलडीएल (खराब) कोलेस्ट्रॉल और रक्तचाप। बादाम मस्तिष्क के स्वास्थ्य की रक्षा भी कर सकते हैं, क्योंकि विटामिन ई आपके अल्जाइमर के जोखिम को कम कर सकता है ।
1/2-कप (56-ग्राम) बादाम के आटे की पेशकश :
- कैलोरी: 340
- प्रोटीन: 12 ग्राम
- वसा: 30 ग्राम
- कार्ब्स: 12 ग्राम
- फाइबर: 4 ग्राम
- कैल्शियम: डीवी का 5%
- आयरन: डीवी का 6%
- पोटेशियम: डीवी . का 8%
- मैग्नीशियम: डीवी का 65%
- विटामिन ई: डीवी का 100%
बादाम के आटे में अखरोट जैसा स्वाद होता है और इसका उपयोग करना आसान है। अधिकांश व्यंजनों में, आप समान अनुपात में गेहूं के आटे के लिए बस बादाम के आटे को प्रतिस्थापित कर सकते हैं।
यह पके हुए माल जैसे पेनकेक्स, कुकीज, स्कोन और बिस्कुट के साथ-साथ घर के बने पास्ता और मीटबॉल जैसे कुछ नमकीन खाद्य पदार्थों में अच्छी तरह से काम करता है।
3. क्विनोआ आटा
क्विनोआ का आटा क्विनोआ को पीसकर महीन पाउडर बनाया जाता है।
यह लस मुक्त छद्म अनाज व्यापक रूप से एक साबुत अनाज माना जाता है, जिसका अर्थ है कि इसे संसाधित और परिष्कृत नहीं किया गया है, जिससे इसके मूल पोषक तत्व बरकरार हैं।
विशेष रूप से, यह प्रोटीन, फाइबर, आयरन और असंतृप्त वसा का एक अच्छा स्रोत है। इसके अलावा, इसमें एंटीऑक्सिडेंट और विरोधी भड़काऊ प्रभाव होते हैं जो पाचन स्वास्थ्य को लाभ पहुंचा सकते हैं, ट्यूमर के विकास को रोक सकते हैं, और समग्र रोग जोखिम को कम कर सकते हैं।
एक 1/2-कप (56-ग्राम) क्विनोआ आटे की सेवा प्रदान करता है (15):
- कैलोरी: 200
- प्रोटीन: 8 ग्राम
- वसा: 2 ग्राम
- कार्ब्स: 38 ग्राम
- फाइबर: 6 ग्राम
- आयरन: 33% डीवी
- पोटेशियम: डीवी . का 4%
क्विनोआ आटा पके हुए माल को एक नम, कोमल बनावट देता है। अधिकांश व्यंजनों में इसे गेहूं के आटे की आधी मात्रा के लिए प्रतिस्थापित करें।
कुछ लोगों को यह आटा कड़वा लगता है, लेकिन आप इसे अपनी रेसिपी में शामिल करने से पहले, मध्यम आँच पर 5-10 मिनट के लिए मध्यम आँच पर, धीरे से हिलाते हुए, सूखे तवे पर टोस्ट करके स्वाद को कम कर सकते हैं।
क्विनोआ आटा पेनकेक्स, मफिन और पिज्जा और पाई क्रस्ट के लिए बहुत अच्छा है। आप इसका उपयोग सूप और सॉस को गाढ़ा करने के लिए भी कर सकते हैं।
4. एक प्रकार का अनाज का आटा
एक प्रकार का अनाज का आटा पिसे हुए एक प्रकार का अनाज से बनाया जाता है, एक पौधा जो अपने अनाज जैसे बीजों के लिए जाना जाता है। अपने नाम के बावजूद, एक प्रकार का अनाज गेहूं से संबंधित नहीं है और इसलिए लस मुक्त है।
एक प्रकार का अनाज के आटे में एक मिट्टी का स्वाद होता है और इसका उपयोग पारंपरिक जापानी सोबा नूडल्स बनाने के लिए किया जाता है। यह फाइबर, प्रोटीन और मैंगनीज, मैग्नीशियम, तांबा, लोहा और फास्फोरस जैसे सूक्ष्म पोषक तत्वों का एक अच्छा स्रोत है।
शोध से पता चलता है कि यह आटा मधुमेह वाले लोगों में रक्त शर्करा को कम कर सकता है और हृदय स्वास्थ्य के बायोमार्कर में सुधार कर सकता है। इसमें एंटीकैंसर, एंटी-इंफ्लेमेटरी और प्रीबायोटिक गुण भी हो सकते हैं।
प्रीबायोटिक्स एक प्रकार का फाइबर है जो आपके आंत में लाभकारी बैक्टीरिया को खिलाता है, जो पाचन स्वास्थ्य का समर्थन करता है।
एक 1/2-कप (60-ग्राम) एक प्रकार का अनाज के आटे की पेशकश:
- कैलोरी: 200
- प्रोटीन: 4 ग्राम
- वसा: 2 ग्राम
- कार्ब्स: 44 ग्राम
- फाइबर: 6 ग्राम
- आयरन: डीवी का 17%
- मैंगनीज: डीवी . का 34%
- मैग्नीशियम: डीवी . का 33%
- कॉपर: डीवी . का 73%
- फास्फोरस: डीवी . का 17%
सर्वोत्तम परिणामों के लिए, एक प्रकार का अनाज के आटे का उपयोग अन्य साबुत अनाज के आटे के साथ किया जाना चाहिए, जिसमें एक नुस्खा में कुल आटे का 25-50% शामिल होता है।
यह पेनकेक्स और त्वरित ब्रेड में अच्छी तरह से काम करता है और मांस या अन्य प्रोटीन के लिए एक मनोरंजक टुकड़ा कोटिंग बनाता है।
5. साबुत गेहूं का आटा
गेहूं का आटा ज्यादातर बेक किए गए सामानों में होता है जो आपको बेकरी और सुपरमार्केट में मिलेगा।
फिर भी, साबुत गेहूं और सफेद आटा बहुत अलग हैं। जबकि गेहूं के पूरे संस्करण को पूरी गेहूं की गुठली को पाउडर में पीसकर बनाया जाता है, सफेद आटा सबसे अधिक पोषक तत्वों से भरपूर भागों को हटा देता है – चोकर और रोगाणु ।
इस प्रकार, पूरे गेहूं का आटा व्यापक रूप से स्वस्थ माना जाता है।
यह प्रोटीन, फाइबर और विभिन्न प्रकार के विटामिन और खनिजों का एक अच्छा स्रोत है। चूंकि इसमें ग्लूटेन होता है, यह सीलिएक रोग या गैर-सीलिएक ग्लूटेन संवेदनशीलता वाले लोगों के लिए उपयुक्त नहीं है।
एक 1/2-कप (60-ग्राम) 100% पूरे गेहूं के आटे की सेवा प्रदान करता है:
- कैलोरी: 200
- प्रोटीन: 8 ग्राम
- वसा: 0 ग्राम
- कार्ब्स: 42 ग्राम
- फाइबर: 8 ग्राम
- आयरन: डीवी का 11%
- पोटेशियम: डीवी . का 5%
पूरे गेहूं के आटे को किसी भी रेसिपी में सफेद या सभी तरह के आटे के बराबर मात्रा में इस्तेमाल किया जा सकता है। ध्यान रखें कि यह सफेद आटे की तुलना में कम भुलक्कड़ बनावट देता है क्योंकि यह अपरिष्कृत है।
आप घर के बने ब्रेड, मफिन, केक, कुकीज, रोल, पिज्जा आटा, पैनकेक और वेफल्स में इसका आनंद ले सकते हैं।
स्वस्थ आटे आज पहले से कहीं अधिक व्यापक रूप से उपलब्ध हैं।
पारंपरिक आटा गेहूं से बनाया जाता है, लेकिन कई अन्य नट्स और प्राकृतिक रूप से लस मुक्त अनाज से आते हैं, जैसे कि नारियल, क्विनोआ, बादाम और एक प्रकार का अनाज। प्रत्येक प्रकार एक अद्वितीय स्वाद और पोषक तत्व प्रोफ़ाइल प्रदान करता है।
आप अपने व्यंजनों के लिए सबसे उपयुक्त आटे को खोजने के लिए विभिन्न आटे के साथ प्रयोग कर सकते हैं। उनके अनुपात विनिमेय नहीं हैं, इसलिए जब आप बेक कर रहे हों तो रूपांतरण देखना सुनिश्चित करें।
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