डायबिटीज सिर्फ शुगर की बीमारी नहीं है – जानिए असली सच
चीनी एक प्रकार का कार्बोहाइड्रेट है, जो कुछ खाद्य पदार्थों में प्राकृतिक रूप से पाई जाती है और कई बार खाने में अलग से भी मिलाई जाती है।
चीनी के कई प्रकार होते हैं, जिनकी रासायनिक संरचना अलग-अलग होती है। इन संरचनात्मक भिन्नताओं के कारण यह तय होता है कि शरीर इन शर्कराओं को कैसे अवशोषित करता है और ऊर्जा के रूप में कैसे उपयोग करता है।
हालाँकि चीनी और उसके आहार में योगदान को लेकर जानकारी भरपूर है, लेकिन इस विषय पर राय काफी भिन्न हैं।
कुछ लोग केवल ऐडेड शुगर (जो बाहर से मिलाई जाती है) को हटाने की सलाह देते हैं और प्राकृतिक चीनी को स्वीकार करते हैं, वहीं कुछ लोग सभी प्रकार की चीनी से पूरी तरह परहेज करने को बेहतर मानते हैं। इन भिन्न मतों के बावजूद, ज़्यादातर शोधकर्ता और स्वास्थ्य संगठन इस बात से सहमत हैं कि अत्यधिक चीनी का सेवन कई पुरानी स्वास्थ्य समस्याओं के जोखिम को बढ़ा सकता है, जैसे:
अत्यधिक चीनी सेवन से जुड़ी प्रमुख स्वास्थ्य समस्याएँ:
- टाइप 2 डायबिटीज
- मोटापा
- दांतों की सड़न
- कुछ प्रकार के कैंसर
- हृदय रोग
आगे पढ़िए – चीनी से जुड़ी 8 आम भ्रांतियाँ और उनके पीछे की सच्चाई, ताकि आप अपने आहार को लेकर बेहतर निर्णय ले सकें।
भ्रांति 1: “हर तरह की चीनी नुकसानदायक है”
जब स्वास्थ्य विशेषज्ञ चीनी कम करने की सलाह देते हैं, तो उनका मतलब खास तौर पर ऐडेड शुगर से होता है — न कि हर प्रकार की चीनी से।
आपके भोजन में मुख्य रूप से दो तरह की चीनी पाई जाती है:
1. प्राकृतिक चीनी:
यह फलों, सब्जियों और डेयरी उत्पादों जैसे खाद्य पदार्थों में प्राकृतिक रूप से मौजूद होती है। उदाहरण के लिए, फ्रक्टोज़ फलों और सब्जियों में पाया जाता है, जबकि लैक्टोज़ दूध में पाया जाने वाला प्राकृतिक शर्करा है। इन खाद्य पदार्थों में चीनी के साथ-साथ फाइबर, विटामिन्स और मिनरल्स भी होते हैं, जो इसे संतुलित बनाते हैं।
2. ऐडेड शुगर (जो मिलाई जाती है):
यह वह चीनी होती है जो खाने के प्रसंस्करण या पकाने के दौरान मिलाई जाती है — जैसे टेबल शुगर, हाई-फ्रक्टोज़ कॉर्न सिरप, शहद, और मीठे सिरप जो ड्रिंक्स या डेसर्ट में डाले जाते हैं।
प्राकृतिक शर्करा पोषक तत्वों से भरपूर होती है और शरीर में धीरे-धीरे अवशोषित होती है, जिससे ब्लड शुगर अचानक नहीं बढ़ता।
इसके विपरीत, ऐडेड शुगर को “खाली कैलोरी” (Empty Calories) कहा जाता है क्योंकि यह जल्दी अवशोषित होती है, पर पोषण में बेहद कम योगदान देती है और ऊर्जा भी ज्यादा देर तक नहीं टिकती।
अमेरिकन हार्ट एसोसिएशन (AHA) के अनुसार, एक औसत अमेरिकी व्यक्ति रोज़ाना जितनी ऐडेड शुगर (जो बाहर से भोजन में मिलाई जाती है) का सेवन करता है, वह अनुशंसित सीमा से 2 से 3 गुना अधिक है।
प्रमुख स्रोत:
कोल्ड ड्रिंक्स, मिठाइयाँ, बेक्ड फूड्स और कई पैकेज्ड या प्रोसेस्ड चीज़ें।
भ्रांति 2: “कम प्रोसेस की गई या नेचुरल शुगर बेहतर होती है”
हालाँकि प्राकृतिक स्रोतों से मिली चीनी को आमतौर पर बेहतर माना जाता है, लेकिन हर “नेचुरल” स्वीटनर समान नहीं होता।
शहद, मेपल सिरप और एगेव नेक्टर जैसे मीठे पदार्थ कम प्रोसेस किए जाते हैं, लेकिन जब इन्हें खाने में मिलाया जाता है, तो ये भी “फ्री शुगर” की श्रेणी में आते हैं। स्वास्थ्य पर प्रभाव के लिहाज से ये भी ऐडेड शुगर के समान माने जाते हैं।
भले ही ये प्राकृतिक स्रोतों से आते हैं, लेकिन इन्हें आहार में शामिल करने से कोई विशेष पोषण लाभ नहीं होता। इनसे भी 1 ग्राम पर 4 कैलोरी मिलती हैं, जो केवल साधारण कार्बोहाइड्रेट देती हैं।
आपका शरीर चाहे चीनी गन्ने से आई हो या मेपल सिरप से, उसे तोड़कर एक समान मोनोसैकेराइड्स में बदलता है, जो जल्दी पचते हैं और ब्लड शुगर में तेज़ी से बढ़ोतरी कर सकते हैं।
चूंकि ये कैलोरी में समृद्ध और स्वाद में मनभावन होते हैं, इन्हें ज़्यादा खा लेना आसान होता है — जो वज़न बढ़ाने का कारण बन सकता है।
भ्रांति 3: “चीनी को पूरी तरह छोड़ देना चाहिए”
चीनी को पूरी तरह से छोड़ना न तो ज़रूरी है और न ही ज़्यादातर लोगों के लिए व्यवहारिक या लंबे समय तक संभव।
हालांकि FDA कुल शुगर के लिए कोई निर्धारित दैनिक सीमा नहीं देता, लेकिन कई स्वास्थ्य संगठन खासतौर पर ऐडेड शुगर को लेकर सिफारिशें देते हैं।
उदाहरण:
डायटरी गाइडलाइंस फॉर अमेरिकन्स के अनुसार, ऐडेड शुगर आपके कुल कैलोरी सेवन का 10% से कम होनी चाहिए। 2,000 कैलोरी के डाइट में यह लगभग 50 ग्राम या 12.5 चम्मच होती है — जो एक 16 औंस के सॉफ्ट ड्रिंक में पाई जाती है।
WHO और ब्रिटेन का NHS इसे और भी कम — कुल कैलोरी का 5% — रखने की सलाह देते हैं।
लक्ष्य चीनी को पूरी तरह हटाना नहीं, बल्कि ऐडेड शुगर को सीमित करना और संपूर्ण, पोषणयुक्त आहार पर ध्यान देना है। फल और डेयरी जैसे प्राकृतिक स्रोतों से मिली चीनी एक संतुलित जीवनशैली का हिस्सा हो सकती हैं।
भ्रांति 4: “चीनी से बचना नामुमकिन है”
हालाँकि आजकल हर चीज़ में चीनी मिली होती लगती है, लेकिन यदि आप सजग रहें तो इसे काफी हद तक कम किया जा सकता है।
AHA के अनुसार, एक औसत अमेरिकी रोज़ाना अनुशंसित मात्रा से 2 से 3 गुना अधिक ऐडेड शुगर का सेवन करता है। पर इसका समाधान यह नहीं कि आप सारी चीनी छोड़ दें — बस सोच-समझकर बदलाव करें।
कुछ आसान उपाय:
- मीठे ड्रिंक्स की जगह सादा पानी, स्पार्कलिंग वॉटर या बिना शक्कर वाली चाय चुनें
- मिठाइयों की जगह ताजे फल खाएं
- बिना मीठे दही, दूध और अनाज का चयन करें
- स्वीट स्नैक्स और डेज़र्ट की पोर्टियन साइज पर ध्यान दें
छोटे-छोटे कदमों से आप अतिरिक्त शुगर को अपने जीवन से काफी हद तक दूर रख सकते हैं।
भ्रांति 5: “चीनी ही बीमारियों की जड़ है”
मध्यम मात्रा में चीनी का सेवन अपने-आप में बीमारी का कारण नहीं बनता। लेकिन नियमित रूप से अत्यधिक मात्रा में ऐडेड शुगर लेने से समय के साथ स्वास्थ्य पर नकारात्मक असर पड़ सकता है।
कुछ पशु और टेस्ट ट्यूब अध्ययनों में यह देखा गया है कि अत्यधिक चीनी सूजन (inflammation) को बढ़ा सकती है और कुछ ऑटोइम्यून बीमारियों के ट्रिगर में भी भूमिका निभा सकती है, जैसे:
- सोरायसिस
- मल्टीपल स्क्लेरोसिस
- IBD (इंफ्लेमेटरी बॉवेल डिज़ीज़)
- क्रॉनिक सूजन
- रूमेटॉइड आर्थराइटिस
कभी-कभार मीठा खाने से आपको कोई तात्कालिक बीमारी नहीं होगी, लेकिन अगर यह आदत बन जाए तो इम्यून सिस्टम पर असर डाल सकती है और लंबी अवधि की बीमारियों का खतरा बढ़ा सकती है।
भ्रांति 6: “चीनी नशा है और इसकी लत लगती है”
चीनी खाने से दिमाग के रिवार्ड सिस्टम सक्रिय हो जाते हैं, जिससे खुशी और संतोष का अनुभव होता है। बार-बार अधिक मात्रा में चीनी खाने से यह सिस्टम प्रभावित हो सकता है और cravings या आदत बन सकती है।
डोपामिन नामक न्यूरोट्रांसमीटर इस प्रक्रिया में महत्वपूर्ण भूमिका निभाता है — यही सिस्टम नशीले पदार्थों के सेवन पर भी सक्रिय होता है।
हालाँकि, 2021 की एक समीक्षा के अनुसार, “चीनी की लत” को लेकर शोध मिश्रित हैं। कुछ अध्ययनों में समर्थन है, जबकि अन्य इसे वास्तविक लत नहीं मानते जैसे कि नशे की लत होती है।
फिर भी:
चीनी से उत्पन्न ब्लड शुगर स्पाइक्स और फिर अचानक गिरावट (sugar crash) थकान और फिर से चीनी खाने की इच्छा को जन्म देती है।
अगर आपको लगता है कि चीनी की आदत आपके मूड, सेहत या जीवनशैली पर असर डाल रही है, तो किसी डॉक्टर या डाइटीशियन से सलाह लेना फायदेमंद हो सकता है।
भ्रांति 7: “शुगर-फ्री विकल्प बेहतर होते हैं”
कम या बिना कैलोरी वाले स्वीटनर (जैसे डाइट सोडा, शुगर-फ्री कुकीज़) बेहतर विकल्प लग सकते हैं, लेकिन ये हमेशा सेहतमंद नहीं होते।
2017 की एक समीक्षा के अनुसार, अस्पार्टेम, सैकरिन, और सुक्रालोज़ जैसे कृत्रिम स्वीटनर का नियमित सेवन निम्न जोखिमों से जुड़ा हो सकता है:
- हाई ब्लड प्रेशर
- टाइप 2 डायबिटीज
- मेटाबोलिक सिंड्रोम
- हार्ट अटैक
- स्ट्रोक
इन स्वीटनर्स का शरीर पर पूरा असर अभी तक पूरी तरह स्पष्ट नहीं है। कुछ अध्ययन बताते हैं कि ये ब्लड शुगर, भूख नियंत्रण और gut बैक्टीरिया को प्रभावित कर सकते हैं।
इसलिए, शुगर-फ्री उत्पादों का सीमित उपयोग तो ठीक है, लेकिन ज़्यादा भरोसा करना नुकसानदायक हो सकता है। बेहतर यह है कि आप कम प्रोसेस्ड, संपूर्ण खाद्य पदार्थों पर ध्यान दें और चीनी तथा विकल्पों दोनों का संतुलित सेवन करें।
भ्रांति 8: “लो-शुगर डाइट से वजन घटाना आसान होता है”
अगर आप कुल कैलोरी पर ध्यान नहीं देते, तो सिर्फ शुगर घटाने से वज़न कम नहीं होगा।
वजन घटाने का मूल नियम है:
आप जितनी कैलोरी खर्च करते हैं, उससे कम खाएं — यानी कैलोरी डेफिसिट।
यदि आपका शरीर रोज़ 2,000 कैलोरी चाहता है और आप उतनी ही खा रहे हैं, लेकिन सिर्फ चीनी कम की है, तो वज़न घटने की संभावना कम है।
यह भी मायने रखता है कि आप चीनी की जगह क्या खा रहे हैं। अगर आप मीठे के बजाय ज़्यादा फैट या हाई-कैलोरी चीज़ें खाने लगते हैं, तो वज़न घटने के बजाय बढ़ भी सकता है।
उदाहरण:
एक 600 कैलोरी का एग-सॉसेज सैंडविच, एक 300 कैलोरी वाले शुगर-सिरियल से कम मीठा हो सकता है — लेकिन इसमें कैलोरी ज्यादा है।
व्यावहारिक सुझाव:
- स्वाद वाले दही की जगह प्लेन दही चुनें
- कॉफी, ओटमील या स्मूदी में धीरे-धीरे कम चीनी डालें
- हर भोजन में फाइबर, प्रोटीन और हेल्दी फैट शामिल करें ताकि भूख नियंत्रित रहे
लो-शुगर डाइट सहायक हो सकती है, लेकिन स्थायी वज़न घटाने के लिए ज़रूरी है — संतुलित पोषण, कैलोरी पर नियंत्रण और जागरूक भोजन की आदतें।
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