जल्दी और सुरक्षित रूप से वजन बढ़ान के नुक्से ?
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डॉक्टर आमतौर पर उन लोगों को वजन बढ़ाने की सलाह देते हैं जिनका वजन लगातार बहुत कम होता है, जिससे कई तरह की स्वास्थ्य समस्याएं हो सकती हैं। बॉडीबिल्डर और अन्य एथलीट भी मांसपेशियों के निर्माण से वजन बढ़ाने की उम्मीद कर सकते हैं।
संयुक्त राज्य अमेरिका में रोग नियंत्रण और रोकथाम केंद्र (सीडीसी) के विश्वसनीय स्रोत के अनुसार, देश में 20 से 39 वर्ष की आयु के कम वजन वाले वयस्कों की संख्या 1988 और 2008 के बीच 3 प्रतिशत से घटकर 1.9 प्रतिशत हो गई।
कम वजन वाले व्यक्ति को स्वास्थ्य समस्याओं का अनुभव होने की संभावना है, जिनमें शामिल हैं:
- बांझपन
- विकास में होने वाली देर
- एक कमजोर प्रतिरक्षा प्रणाली
- ऑस्टियोपोरोसिस
- सर्जरी के दौरान जटिलता का एक बढ़ा जोखिम
- कुपोषण
जबकि वजन बढ़ाना एक संघर्ष हो सकता है, निम्नलिखित खाद्य पदार्थ मदद कर सकते हैं। वे मांसपेशियों को भी बढ़ा सकते हैं और समग्र स्वास्थ्य को बढ़ावा दे सकते हैं।
जल्दी वजन बढ़ाने के लिए फूड्स
निम्नलिखित पोषक तत्वों से भरपूर खाद्य पदार्थ किसी व्यक्ति को सुरक्षित और प्रभावी ढंग से वजन बढ़ाने में मदद कर सकते हैं।
1. दूध
प्रोटीन शेक लोगों को आसानी से वजन बढ़ाने में मदद कर सकता है और अगर कसरत के तुरंत बाद पिया जाए तो यह सबसे प्रभावी होता है।
दूध वसा, कार्बोहाइड्रेट और प्रोटीन का मिश्रण प्रदान करता है।
यह कैल्शियम सहित विटामिन और खनिजों का भी एक उत्कृष्ट स्रोत है।
दूध की प्रोटीन सामग्री इसे मांसपेशियों के निर्माण की कोशिश कर रहे लोगों के लिए एक अच्छा विकल्प बनाती है।
एक अध्ययन में पाया गया कि एक प्रतिरोध प्रशिक्षण कसरत के बाद, स्किम दूध पीने से सोया आधारित उत्पाद की तुलना में मांसपेशियों को अधिक प्रभावी ढंग से बनाने में मदद मिली।
वजन बढ़ाने की चाहत रखने वाले किसी भी व्यक्ति के लिए दिन भर के आहार में दूध को शामिल किया जा सकता है।
2. प्रोटीन हिलाता है
प्रोटीन शेक किसी व्यक्ति को आसानी से और कुशलता से वजन बढ़ाने में मदद कर सकता है। अगर कसरत के तुरंत बाद पिया जाए तो मांसपेशियों के निर्माण में मदद करने के लिए शेक सबसे प्रभावी होता है।
हालांकि, यह ध्यान रखना महत्वपूर्ण है कि प्रीमियर शेक में अक्सर अतिरिक्त चीनी और अन्य एडिटिव्स होते हैं जिन्हें टाला जाना चाहिए। लेबल को ध्यान से देखें।
3. चावल
एक कप चावल में लगभग 200 कैलोरी होती है, और यह कार्बोहाइड्रेट का भी एक अच्छा स्रोत है, जो वजन बढ़ाने में योगदान देता है। बहुत से लोगों को प्रोटीन और सब्जियों वाले भोजन में चावल को शामिल करना आसान लगता है।
4. लाल मांस
रेड मीट का सेवन मांसपेशियों के निर्माण और वजन बढ़ाने में मदद करने के लिए दिखाया गया है।
स्टेक में ल्यूसीन और क्रिएटिन दोनों पोषक तत्व होते हैं जो मांसपेशियों को बढ़ाने में महत्वपूर्ण भूमिका निभाते हैं। स्टेक और अन्य रेड मीट में प्रोटीन और वसा दोनों होते हैं, जो वजन बढ़ाने को बढ़ावा देते हैं।
जबकि एक व्यक्ति को अपने सेवन को सीमित करने की सलाह दी जाती है, लाल मांस के पतले कटौती दिल के लिए अधिक वसायुक्त कटौती की तुलना में स्वस्थ होते हैं।
एक अध्ययन में पाया गया कि 60-90 आयु वर्ग की 100 महिलाओं के आहार में लीन रेड मीट को शामिल करने से प्रतिरोध प्रशिक्षण के दौरान वजन बढ़ाने और 18 प्रतिशत तक ताकत बढ़ाने में मदद मिली।
5. नट और अखरोट का मक्खन
नियमित रूप से नट्स का सेवन करने से व्यक्ति को सुरक्षित रूप से वजन बढ़ाने में मदद मिल सकती है। नट्स एक बेहतरीन स्नैक है और इसे सलाद सहित कई भोजन में शामिल किया जा सकता है। कच्चे या सूखे भुने मेवों के सबसे ज्यादा स्वास्थ्य लाभ होते हैं।
बिना चीनी या हाइड्रोजनीकृत तेलों के बने नट बटर भी मदद कर सकते हैं। इन बटरों में एकमात्र घटक स्वयं पागल होना चाहिए।
साबुत अनाज की ब्रेड में जटिल कार्बोहाइड्रेट और बीज होते हैं, जो वजन बढ़ाने को बढ़ावा दे सकते हैं।
6. साबुत अनाज की ब्रेड
इन ब्रेड में जटिल कार्बोहाइड्रेट होते हैं, जो वजन बढ़ाने को बढ़ावा दे सकते हैं। कुछ में बीज भी होते हैं, जो अतिरिक्त लाभ प्रदान करते हैं।
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7. अन्य स्टार्च
स्टार्च मांसपेशियों की वृद्धि और वजन बढ़ाने के लिए पहले से सूचीबद्ध कुछ खाद्य पदार्थों की मदद करता है। वे भोजन में थोक जोड़ते हैं और खपत कैलोरी की संख्या को बढ़ाते हैं।
स्टार्च से भरपूर अन्य खाद्य पदार्थों में शामिल हैं:
- आलू
- मक्का
- Quinoa
- अनाज
- फलियां
- स्क्वाश
- जई
- फलियां
- सर्दियों की जड़ वाली सब्जियां
- मीठे आलू
- पास्ता
- पूर्ण अनाज दलिया
- साबुत अनाज की रोटी
- सिरीअल बार
कैलोरी जोड़ने के अलावा, स्टार्च ग्लूकोज के रूप में ऊर्जा प्रदान करते हैं। ग्लूकोज शरीर में ग्लाइकोजन के रूप में जमा होता है। अनुसंधान इंगित करता है कि ग्लाइकोजन व्यायाम के दौरान प्रदर्शन और ऊर्जा में सुधार कर सकता है।
8. प्रोटीन की खुराक
वजन बढ़ाने की चाहत रखने वाले एथलीट अक्सर प्रतिरोध प्रशिक्षण के संयोजन में, मांसपेशियों को बढ़ाने के लिए प्रोटीन सप्लीमेंट का उपयोग करते हैं।
प्रोटीन सप्लीमेंट ऑनलाइन खरीदने के लिए उपलब्ध हैं। वे अधिक कैलोरी का उपभोग करने और वजन बढ़ाने का एक सस्ता तरीका हो सकते हैं।
सैल्मन स्वस्थ वसा, ओमेगा -3 और प्रोटीन से भरपूर होता है।
9. सामन
सैल्मन के छह औंस में लगभग 240 कैलोरी होगी, और सैल्मन भी स्वस्थ वसा में समृद्ध है, जिससे वजन बढ़ाने की चाह रखने वालों के लिए यह एक अच्छा विकल्प है।
इसमें ओमेगा-3 और प्रोटीन समेत कई पोषक तत्व भी होते हैं।
10. सूखे मेवे
सूखे मेवे पोषक तत्वों और कैलोरी से भरपूर होते हैं, एक चौथाई कप सूखे क्रैनबेरी में लगभग 130 कैलोरी होती है।
बहुत से लोग सूखे अनानास, चेरी या सेब पसंद करते हैं। सूखे मेवे व्यापक रूप से ऑनलाइन उपलब्ध हैं, या एक व्यक्ति घर पर ताजे फल सुखा सकता है।
11. एवोकैडो
एवोकैडो कैलोरी और वसा से भरपूर होते हैं, साथ ही कुछ विटामिन और खनिज भी।
12. डार्क चॉकलेट
डार्क चॉकलेट एक उच्च वसा, उच्च कैलोरी वाला भोजन है। इसमें एंटीऑक्सीडेंट भी होते हैं।
वजन बढ़ाने की चाहत रखने वाले व्यक्ति को चॉकलेट का चयन करना चाहिए जिसमें कोको की मात्रा कम से कम 70 प्रतिशत हो।
13. अनाज बार
अनाज की छड़ें अनाज की विटामिन और खनिज सामग्री को अधिक सुविधाजनक रूप में पेश कर सकती हैं।
एक व्यक्ति को ऐसे सलाखों की तलाश करनी चाहिए जिनमें साबुत अनाज, नट और फल हों।
उन चीजों से बचें जिनमें अत्यधिक मात्रा में चीनी होती है।
14. साबुत अनाज अनाज
कई अनाज विटामिन और खनिजों के साथ दृढ़ होते हैं।
हालांकि, कुछ में बहुत अधिक चीनी और कुछ जटिल कार्बोहाइड्रेट होते हैं। इनसे बचना चाहिए।
इसके बजाय, ऐसे अनाज चुनें जिनमें साबुत अनाज और नट्स हों। इनमें कार्बोहाइड्रेट और कैलोरी के स्वस्थ स्तर के साथ-साथ फाइबर और एंटीऑक्सिडेंट जैसे पोषक तत्व होते हैं।
15. अंडे
अंडे प्रोटीन, स्वस्थ वसा और अन्य पोषक तत्वों का एक अच्छा स्रोत हैं। जर्दी में अधिकांश पोषक तत्व निहित होते हैं।
16. वसा और तेल
तेल, जैसे कि जैतून और एवोकाडो से प्राप्त, कैलोरी और हृदय-स्वस्थ असंतृप्त वसा का योगदान करते हैं। जैतून के तेल के एक चम्मच में लगभग 120 कैलोरी होगी।
17. पनीर
पनीर वसा, प्रोटीन, कैल्शियम और कैलोरी का अच्छा स्रोत है। वजन बढ़ाने की चाहत रखने वाले व्यक्ति को फुल-फैट चीज का चयन करना चाहिए।
18. दही
पूर्ण वसा वाला दही प्रोटीन और पोषक तत्व भी प्रदान कर सकता है। फ्लेवर्ड योगर्ट और कम फैट वाले योगर्ट से बचें, क्योंकि इनमें अक्सर अतिरिक्त शुगर होती है।
एक व्यक्ति अपने दही को फल या मेवे के साथ स्वाद लेना चाह सकता है।
19. पास्ता
पास्ता स्वस्थ वजन बढ़ाने के लिए कैलोरी से भरपूर और कार्बोहाइड्रेट से भरपूर रास्ता प्रदान कर सकता है।
प्रक्षालित पास्ता से बचें, और साबुत अनाज से बने पास्ता को चुनें।
उपरोक्त खाद्य पदार्थ एक व्यक्ति को स्वस्थ तरीके से कैलोरी की मात्रा बढ़ाने में मदद कर सकते हैं। यह एक व्यक्ति को सुरक्षित और कुशलता से वजन बढ़ाने में मदद करेगा।
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