स्वस्थ नींद लेना क्यों जरूरी है ?

स्वस्थ नींद क्यों महत्वपूर्ण है?

स्वस्थ नींद

नींद को स्वस्थ नींद कहा जाता है जब हम सोने के बाद ऊर्जावान, सक्रिय महसूस करते हैं। यह भी व्यक्त किया जा सकता है कि नींद आराम की प्राकृतिक अवस्था है जिसमें आपकी आंखें बंद होती हैं, आपका शरीर निष्क्रिय होता है, और आपका दिमाग नहीं सोचता है।

स्वस्थ नींद की आवश्यकता

स्वस्थ नींद के कई फायदे हैं। यह तथ्य कई वैज्ञानिक प्रकार के शोधों में सिद्ध हो चुका है। कुछ लाभ नीचे दिए गए हैं:

1. पर्याप्त नींद लेने से आप अधिक स्वस्थ और सुंदर हो सकते हैं।
2. गहरी नींद लेने वाला व्यक्ति दिन भर तरोताजा महसूस करता है।
3. जो व्यक्ति स्वस्थ नींद लेता है उसका मन प्रसन्न रहता है।
4. स्वस्थ नींद लेने वाला व्यक्ति रोग से दूर रहता है।
5. स्वस्थ नींद लेने वाला व्यक्ति सिगरेट, शराब और बुरी आदतों से दूर रहता है।
6. संकेत जो स्वस्थ नींद के बारे में बताते हैं
7. आप 15-20 मिनट लेटने के बाद गहरी नींद में सो जाते हैं।
8. नींद निरंतर होनी चाहिए।
9. आपको जागने में लंबा समय नहीं लगाना है।
10. जब आप सुबह उठते हैं तो आप तरोताजा महसूस करते हैं।
11. आप काम के घंटों के दौरान पूरी तरह से उत्पादक हो सकते हैं।
12. आप पूरे दिन सतर्क महसूस करते हैं।
13. आपके साथी या परिवार के किसी सदस्य को आपके द्वारा कोई परेशान करने वाला या असामान्य व्यवहार नहीं दिखता है।

स्वस्थ नींद पाने के लिए प्राकृतिक उपचार

• रात में चाय या कॉफी न पिएं। क्योंकि चाय और कॉफी में कैफीन नामक रसायन होता है जो हमारी नींद को प्रभावित करता है, इसलिए सोने से पहले चाय और कॉफी का सेवन नहीं करना चाहिए।
• अगर कोई चीज आपको परेशान कर रही है और आप इसे संभाल नहीं सकते हैं, तो इसे एक पेपर में लिख लें और अपने आप से कहें कि यह कल संभाल लेगा। इससे आपको संतुष्टि मिलेगी।
• अगर आप सोना चाहते हैं लेकिन सो नहीं पा रहे हैं, तो थोड़ी देर के लिए उठें, पढ़ना और टीवी देखना शुरू करें और हल्का संगीत सुनें।
• सोने से पहले नहाने से अच्छी और आरामदायक नींद आती है।
• रात को खाना खाने के बाद टहलना चाहिए।
• सोने से 5 मिनट पहले किसी भी चीज पर ध्यान दें। यह आपके मन को शांति प्रदान करेगा।
  सम्मोहन एक ऐसी अवस्था है जिसमें व्यक्ति अधिक केंद्रित, जागरूक और सुझावों के लिए खुला होता है।
• सोते समय नीली रोशनी का जोखिम कम करें।
• सोने से पहले कोई भी तरल पदार्थ न पिएं।
• यदि आप बिस्तर पर जाने से कई घंटे पहले व्यायाम करते हैं तो व्यायाम आरामदायक नींद को बढ़ावा देने में मदद करता है।
• यह लेख मनुष्यों में नींद के बारे में है। गैर-मानव नींद के लिए, गैर-मानव जानवरों में नींद देखें। अन्य उपयोगों के लिए, नींद (बहुविकल्पी) देखें।
  “सो” और “स्लीप” यहां पुनर्निर्देशित करते हैं। अन्य उपयोगों के लिए, सो (बहुविकल्पी) और स्लीप विश्लेषण देखें।

नींद मांसपेशियों में छूट और पर्यावरणीय उत्तेजनाओं की कम धारणा से जुड़ी है: एक स्लीपिंग गर्ल, 2011।

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नींद मन और शरीर की एक स्वाभाविक रूप से आवर्ती अवस्था है, जो परिवर्तित चेतना, बाधित संवेदी गतिविधि, मांसपेशियों की गतिविधि में कमी और तेजी से आँख आंदोलन (आरईएम) नींद के दौरान लगभग सभी स्वैच्छिक मांसपेशियों के निषेध और परिवेश के साथ कम बातचीत की विशेषता है। यह जागृति से उत्तेजनाओं पर प्रतिक्रिया करने की कम क्षमता से अलग है, लेकिन कोमा या चेतना के विकारों की तुलना में अधिक प्रतिक्रियाशील है, जिसमें नींद अलग, सक्रिय मस्तिष्क पैटर्न प्रदर्शित करती है।

नींद आवर्ती अवधियों में होती है, जिसमें शरीर दो अलग-अलग तरीकों के बीच वैकल्पिक होता है: आरईएम नींद और गैर-आरईएम नींद। हालाँकि REM का अर्थ “तेज़ आँख की गति” है, इस स्लीप मोड में शरीर के आभासी पक्षाघात सहित कई अन्य पहलू हैं। नींद की एक प्रसिद्ध विशेषता सपना है, एक अनुभव जिसे आमतौर पर कथा के रूप में वर्णित किया जाता है, जो प्रगति के दौरान जाग्रत जीवन जैसा दिखता है, लेकिन आमतौर पर इसे बाद में कल्पना के रूप में पहचाना जा सकता है।

नींद के दौरान, शरीर की अधिकांश प्रणालियाँ उपचय अवस्था में होती हैं, जो प्रतिरक्षा, तंत्रिका, कंकाल और पेशीय प्रणालियों को बहाल करने में मदद करती हैं; ये महत्वपूर्ण प्रक्रियाएं हैं जो मनोदशा, स्मृति और संज्ञानात्मक कार्य को बनाए रखती हैं और अंतःस्रावी और प्रतिरक्षा प्रणाली के कार्य में एक बड़ी भूमिका निभाती हैं। आंतरिक सर्कैडियन घड़ी प्रतिदिन रात में नींद को बढ़ावा देती है। नींद के विविध उद्देश्य और तंत्र पर्याप्त चल रहे शोध का विषय हैं। पशु विकास में नींद एक अत्यधिक संरक्षित व्यवहार है।

मनुष्य विभिन्न नींद विकारों से पीड़ित हो सकता है, जिसमें अनिद्रा, हाइपरसोमनिया, नार्कोलेप्सी और स्लीप एपनिया जैसे डिस्सोम्निया शामिल हैं; पैरासोमनियास जैसे स्लीपवॉकिंग और रैपिड आई मूवमेंट: स्लीप बिहेवियर डिसऑर्डर; ब्रुक्सिज्म, और सर्कैडियन रिदम स्लीप डिसऑर्डर। कृत्रिम प्रकाश के उपयोग ने मनुष्य की नींद के पैटर्न को काफी हद तक बदल दिया है।

 

शरीर क्रिया विज्ञान
नींद का तंत्रिका विज्ञान

REM स्लीप को दर्शाने वाला एक कलाकार का रचनात्मक चित्रण

नींद में सबसे स्पष्ट शारीरिक परिवर्तन मस्तिष्क में होते हैं। मस्तिष्क नींद के दौरान जागने की तुलना में काफी कम ऊर्जा का उपयोग करता है, खासकर गैर-आरईएम नींद के दौरान। कम गतिविधि वाले क्षेत्रों में, मस्तिष्क एडेनोसाइन ट्राइफॉस्फेट (एटीपी) की आपूर्ति को बहाल करता है, जो अणु अल्पकालिक भंडारण और ऊर्जा परिवहन के लिए उपयोग किया जाता है। शांत जागने में, मस्तिष्क शरीर के ऊर्जा उपयोग के 20% के लिए जिम्मेदार होता है। इस प्रकार इस कमी का समग्र ऊर्जा खपत पर ध्यान देने योग्य प्रभाव पड़ता है।

नींद संवेदी दहलीज को बढ़ाती है। दूसरे शब्दों में, सोते हुए व्यक्ति कम उत्तेजनाओं का अनुभव करते हैं, लेकिन आम तौर पर तेज आवाज और अन्य प्रमुख संवेदी घटनाओं पर प्रतिक्रिया कर सकते हैं।

धीमी-तरंग नींद के दौरान, मनुष्य वृद्धि हार्मोन के फटने का स्राव करता है। सारी नींद, यहां तक ​​कि दिन में भी, प्रोलैक्टिन के स्राव से जुड़ी होती है।

नींद के दौरान परिवर्तनों की निगरानी और मापने के लिए प्रमुख शारीरिक विधियों में मस्तिष्क तरंगों की इलेक्ट्रोएन्सेफलोग्राफी (ईईजी), आंखों की गति की इलेक्ट्रोकुलोग्राफी (ईओजी) और कंकाल की मांसपेशी गतिविधि की इलेक्ट्रोमोग्राफी (ईएमजी) शामिल हैं। इन मापों के एक साथ संग्रह को पॉलीसोम्नोग्राफी कहा जाता है और इसे एक विशेष नींद प्रयोगशाला में किया जा सकता है। नींद के शोधकर्ता हृदय गतिविधि के लिए सरलीकृत इलेक्ट्रोकार्डियोग्राफी (ईकेजी) और मोटर आंदोलनों के लिए एक्टिग्राफी का भी उपयोग करते हैं।

गैर-आरईएम और आरईएम नींद

नींद को दो व्यापक प्रकारों में बांटा गया है: नॉन-रैपिड आई मूवमेंट (नॉन-आरईएम या एनआरईएम) स्लीप और रैपिड आई मूवमेंट (आरईएम) स्लीप। गैर-आरईएम और आरईएम नींद इतनी अलग हैं कि शरीर विज्ञानी उन्हें अलग-अलग व्यवहारिक अवस्थाओं के रूप में पहचानते हैं। गैर-आरईएम नींद पहले होती है और एक संक्रमणकालीन अवधि के बाद धीमी-तरंग नींद या गहरी नींद कहलाती है।

इस चरण के दौरान, शरीर का तापमान और हृदय गति गिर जाती है, और मस्तिष्क कम ऊर्जा का उपयोग करता है। REM नींद, जिसे विरोधाभासी नींद के रूप में भी जाना जाता है, कुल नींद के समय के एक छोटे हिस्से का प्रतिनिधित्व करती है। यह सपनों (या दुःस्वप्न) के लिए मुख्य अवसर है और यह डिसिंक्रनाइज़्ड और तेज़ मस्तिष्क तरंगों, आंखों की गति, मांसपेशियों की टोन की हानि और होमोस्टैसिस के निलंबन से जुड़ा है।

वैकल्पिक NREM और REM नींद के नींद चक्र में औसतन 90 मिनट लगते हैं, जो एक अच्छी रात की नींद में 4-6 बार होता है। अमेरिकन एकेडमी ऑफ स्लीप मेडिसिन (AASM) NREM को तीन चरणों में विभाजित करता है: N1, N2, और N3, जिनमें से अंतिम को डेल्टा स्लीप या स्लो-वेव स्लीप भी कहा जाता है। पूरी अवधि सामान्य रूप से क्रम में आगे बढ़ती है: N1 → N2 → N3 → N2 → REM। REM नींद तब आती है जब कोई व्यक्ति गहरी नींद से स्टेज 2 या 1 पर लौटता है। रात में पहले अधिक मात्रा में गहरी नींद (चरण N3) होती है, जबकि प्राकृतिक जागरण से ठीक पहले दो चक्रों में REM नींद का अनुपात बढ़ जाता है।

जगाना

“जागना” यहाँ पुनर्निर्देश करता है। अन्य उपयोगों के लिए, जागना (बहुविकल्पी) देखें।
अधिक जानकारी: जाग्रतता और आरोही जालीदार सक्रिय प्रणाली

“जागृति,” लियो टॉल्स्टॉय द्वारा लिखित एक चित्रण

जागृति का अर्थ नींद की समाप्ति या पर्यावरण का सर्वेक्षण करने और सोने से पहले शरीर की स्थिति को समायोजित करने के लिए बस एक पल हो सकता है। स्लीपर आमतौर पर REM चरण के अंत के तुरंत बाद या कभी-कभी REM के बीच में जाग जाते हैं। आंतरिक सर्कैडियन संकेतक, होमोस्टैटिक नींद की आवश्यकता में सफल कमी के साथ, आमतौर पर जागृति और नींद चक्र का अंत लाते हैं। जागृति में मस्तिष्क में बढ़े हुए विद्युत सक्रियण शामिल हैं, जो थैलेमस से शुरू होते हैं और पूरे प्रांतस्था में फैलते हैं।

रात की नींद के दौरान, आमतौर पर जाग्रत अवस्था में थोड़ा समय व्यतीत होता है। जैसा कि इलेक्ट्रोएन्सेफलोग्राफी द्वारा मापा जाता है, युवा महिलाएं बड़ी नींद की अवधि के 0-1% तक जागती हैं; युवा पुरुष 0-2% जाग रहे हैं। वयस्कों में, जागृति बढ़ जाती है, खासकर बाद के चक्रों में। एक अध्ययन में पहले नब्बे मिनट के नींद चक्र में 3% जागने का समय, दूसरे में 8%, तीसरे में 10%, चौथे में 12% और पांचवें में 13-14% पाया गया। इस जागने का अधिकांश समय REM स्लीप के तुरंत बाद हुआ।

आज, कई मनुष्य अलार्म घड़ी से जागते हैं; हालांकि, लोग बिना किसी अलार्म के किसी विशिष्ट समय पर खुद को मज़बूती से जगा सकते हैं। कई लोग कार्यदिवसों की तुलना में छुट्टी के दिनों में काफी अलग तरीके से सोते हैं, एक ऐसा पैटर्न जो क्रोनिक सर्कैडियन डिसिंक्रनाइज़ेशन को जन्म दे सकता है। बहुत से लोग बिस्तर पर जाने से पहले नियमित रूप से टेलीविजन और अन्य स्क्रीन देखते हैं, एक ऐसा कारक जो सर्कैडियन चक्र के विघटन को बढ़ा सकता है। नींद पर वैज्ञानिक अध्ययनों से पता चला है कि जागने पर नींद की अवस्था नींद की जड़ता को बढ़ाने का एक महत्वपूर्ण कारक है।

समय

स्लीप टाइमिंग को सर्कैडियन क्लॉक (प्रोसेस सी), स्लीप-वेक होमियोस्टेसिस (प्रोसेस एस) और कुछ हद तक व्यक्ति की इच्छा से नियंत्रित किया जाता है।

• सिर्केडियन क्लॉक
• सर्कैडियन रिदम
• सर्कैडियन रिदम स्लीप डिसऑर्डर

मानव “जैविक घड़ी।”

नींद का समय सर्कैडियन क्लॉक, या प्रोसेस सी, एक जटिल न्यूरोकेमिकल सिस्टम से हार्मोनल संकेतों पर बहुत निर्भर करता है जो एक आंतरिक दिन-रात की लय को फिर से बनाने के लिए जीव के वातावरण से संकेतों का उपयोग करता है। प्रक्रिया सी दिन के दौरान (दैनिक जानवरों में) नींद के लिए होमोस्टैटिक ड्राइव का प्रतिकार करती है और रात में इसे बढ़ाती है। सुप्राचैस्मैटिक न्यूक्लियस (एससीएन), ऑप्टिक चियास्म के ठीक ऊपर एक मस्तिष्क क्षेत्रसुप्राचैस्मैटिक न्यूक्लियस (एससीएन), ऑप्टिक चियास्म के ठीक ऊपर एक मस्तिष्क क्षेत्र, वर्तमान में इस प्रक्रिया के लिए सबसे महत्वपूर्ण सांठगांठ माना जाता है; हालांकि, पूरे शरीर में सेकेंडरी क्लॉक सिस्टम पाए गए हैं।

एक जीव जिसकी सर्कैडियन घड़ी बाहरी संकेतों के अनुरूप एक नियमित लय प्रदर्शित करती है, फंसाया जाता है; बाहरी संकेत अचानक गायब हो जाने पर भी एक उलझी हुई लय बनी रहती है। यदि एक फंसे हुए मानव को लगातार प्रकाश या अंधेरे के साथ बंकर में अलग-थलग किया जाता है, तो वे 24 घंटे से थोड़ा अधिक की अवधि में शरीर के तापमान और मेलाटोनिन में लयबद्ध वृद्धि और कमी का अनुभव करना जारी रखेंगे।

वैज्ञानिक ऐसी स्थितियों को सर्कैडियन रिदम के फ्री-रनिंग के रूप में संदर्भित करते हैं। प्राकृतिक परिस्थितियों में, प्रकाश संकेत नियमित रूप से इस अवधि को नीचे की ओर समायोजित करते हैं ताकि पृथ्वी दिवस के ठीक 24 घंटों के साथ बेहतर तालमेल बिठाया जा सके।

सर्कैडियन घड़ी शरीर पर एक निरंतर प्रभाव डालती है, जो शरीर के तापमान के लगभग 36.2 डिग्री सेल्सियस और 37.2 डिग्री सेल्सियस के बीच साइनसॉइडल दोलन को प्रभावित करती है। सुप्राचैस्मैटिक न्यूक्लियस स्वयं विशिष्ट दोलन गतिविधि दिखाता है, जो व्यक्तिपरक दिनों के दौरान तेज होता है (यानी, दिन के साथ ताल का हिस्सा, चाहे वह सही हो या नहीं)।.

यह व्यक्तिपरक रात के दौरान लगभग कुछ भी नहीं गिरता है। सुप्राचैस्मैटिक न्यूक्लियस में सर्कैडियन पेसमेकर का पीनियल ग्रंथि से सीधा तंत्रिका संबंध होता है, जो रात में हार्मोन मेलाटोनिन जारी करता है। कोर्टिसोल का स्तर आम तौर पर रात भर बढ़ता है, जागने के घंटों में चरम पर होता है, और दिन के दौरान कम हो जाता है। सर्कैडियन प्रोलैक्टिन स्राव देर से दोपहर में शुरू होता है, विशेष रूप से महिलाओं में, और बाद में नींद से प्रेरित स्राव द्वारा बढ़ाया जाता है, जो रात के मध्य में चरम पर होता है। सर्कैडियन लय रात के समय वृद्धि हार्मोन के स्राव पर कुछ प्रभाव डालती है।

 

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