डायबिटीज के लिए सबसे असरदार डाइट – मिथक बनाम हकीकत
डायबिटीज के लिए सबसे असरदार डाइट – मिथक बनाम हकीकत
टाइप 2 डायबिटीज़ को मैनेज करने में सिर्फ पोषण से भरपूर खाद्य पदार्थ चुनना ही नहीं, बल्कि ऐसे भोजन का चुनाव करना ज़रूरी है जो ब्लड शुगर के स्तर को स्थिर रखने में मदद करे। हालांकि कोई एक “जादुई” भोजन सबके लिए काम नहीं करता, लेकिन एक संतुलित आहार अपनाना — जो फाइबर और प्रोटीन से भरपूर हो और जिसमें हेल्दी कार्बोहाइड्रेट की संतुलित मात्रा हो — सबसे अच्छा तरीका है।
टाइप 2 डायबिटीज़ से पीड़ित लोगों को अपने कार्ब्स के सेवन पर नज़र रखनी होती है, लेकिन इसका मतलब यह नहीं कि उन्हें बहुत सख्त या फैशनेबल लो-कार्ब डाइट अपनानी चाहिए। एनवाईयू लैंगोमधुमेह_आहार #न हेल्थ की डाइटिशियन लिया कॉफमैन, आरडी, सीडीसीईएस बताती हैं कि सबसे प्रभावी डाइट वही है जो कार्बोहाइड्रेट, प्रोटीन, वसा और सब्ज़ियों का संतुलित मिश्रण हर भोजन में शामिल करे।
हालांकि डाइट में बदलाव डायबिटीज़ को ठीक नहीं करता, लेकिन यह हृदय रोग, किडनी की बीमारी और न्यूरोपैथी (नसों को नुकसान) जैसे टाइप 2 डायबिटीज़ से जुड़ी जटिलताओं के जोखिम को कम कर सकता है। ब्लड ग्लूकोज़ को नियंत्रण में रखना बहुत ज़रूरी है और इसमें भोजन की भूमिका अहम होती है।
तो अच्छा खाना और बुरा खाना कैसे पहचाना जाए? बर्गेस हेल्थ सेंटर, आयोवा की डाइटिशियन सू मैक्लॉघलिन, आरडी, सीडीसीईएस कहती हैं — “ऐसे खाद्य पदार्थों को चुनें जिनमें हेल्दी फैट्स हों और जो विटामिन, खनिज और फाइबर से भरपूर हों।” यह भी ज़रूरी है कि आप विविध प्रकार के खाद्य पदार्थों को खाएं ताकि आपको सभी आवश्यक पोषक तत्व, फाइटोकेमिकल्स और फैटी एसिड मिल सकें।
शोधकर्ता भी डाइट और टाइप 2 डायबिटीज़ के विकास के बीच संबंधों को खोजने में लगे हैं। एक अध्ययन में 15 सालों तक 64,000 से अधिक महिलाओं के पोषण का विश्लेषण किया गया और पाया गया कि एंटीऑक्सिडेंट-समृद्ध भोजन टाइप 2 डायबिटीज़ के जोखिम को काफी हद तक कम करता है। ऐसे खाद्य पदार्थों को अब तेजी से “सुपरफूड्स” कहा जा रहा है।
डाइटिशियन लिया कॉफमैन कहती हैं, “सुपरफूड्स एक ऐसा शब्द है जिसका इस्तेमाल ऐसे पोषण-संपन्न खाद्य पदार्थों के लिए किया जाता है जिनमें अन्य खाद्य पदार्थों की तुलना में अधिक स्वास्थ्य लाभ होते हैं” — हालांकि यह कोई चिकित्सा शब्द नहीं है।
डायबिटीज़ से संबंधित सुपरफूड्स सभी संपूर्ण, प्राकृतिक और बिना पैकेट वाले खाद्य पदार्थ होते हैं — यानी इनमें अतिरिक्त चीनी, वसा या संरक्षक नहीं होते।
अमेरिकन डायबिटीज़ एसोसिएशन ने ऐसे 10 सुपरफूड्स की पहचान की है जो टाइप 2 डायबिटीज़ से जूझ रहे लोगों को विशेष पोषण प्रदान करते हैं। इन्हें अपने रोज़मर्रा के आहार में शामिल करके आप कैल्शियम, पोटेशियम, फाइबर, मैग्नीशियम, ओमेगा-3 फैटी एसिड और विटामिन A, C और E जैसे ज़रूरी पोषक तत्व पा सकते हैं।
1. बीन्स (फलियां)
आधी कटोरी पकी हुई काली बीन्स में आपके रोज़ाना के फाइबर की ज़रूरत का 20-30% हिस्सा मिल जाता है — और इसमें उतना ही प्रोटीन होता है जितना मांस में (लगभग 28 ग्राम)। बीन्स मैग्नीशियम और पोटेशियम से भी भरपूर होती हैं। इन्हें धीमी आंच पर पकाकर स्वादिष्ट और सेहतमंद व्यंजन तैयार किया जा सकता है।
2. डार्क ग्रीन पत्तेदार सब्जियां
पालक, केल, ब्रोकोली, बोक चॉय, सरसों के पत्ते — या यहां तक कि ब्रसल स्प्राउट्स भी। इन्हें आप भूनकर, स्टीम करके, तलकर, जूस बनाकर या कच्चा खा सकते हैं। ये फाइबर, प्रोटीन, विटामिन और खनिजों से भरपूर होती हैं और इनमें कैलोरी व कार्ब्स की मात्रा बहुत कम होती है। एक हेल्दी विकल्प: केल, एवोकाडो और अनार वाला सलाद।
3. सिट्रस फल (नींबू वर्गीय फल)
संतरा, नींबू, लाइम, किन्नू, ग्रेपफ्रूट, कमक्वाट्स आदि विटामिन C और फाइबर से भरपूर होते हैं। आप इन्हें ताज़ा खा सकते हैं, सॉस में मिला सकते हैं, पानी या जूस में स्वाद के लिए डाल सकते हैं या व्यंजनों पर छिड़क सकते हैं। एक बढ़िया सुझाव: अदरक-नींबू ड्रेसिंग वाला सिट्रस सलाद।
4. शकरकंद (स्वीट पोटैटो)
साधारण आलू के बजाय शकरकंद खाएं — यह अधिक फाइबर, एंटीऑक्सिडेंट और विटामिन A प्रदान करता है। यदि आप इसका छिलका नहीं उतारते, तो यह और भी फाइबर युक्त बनता है। स्वादिष्ट विकल्प: कुरकुरी शकरकंद फ्राइज़।
5. बेरीज़
इन छोटे-छोटे फलों में पोषण का भंडार छिपा है। एंटीऑक्सिडेंट, फाइबर और विटामिन से भरपूर — चाहे वो ब्लूबेरी, स्ट्रॉबेरी, रास्पबेरी, एकाई बेरी, गोजी बेरी या करंट्स हों। इन्हें स्मूदी में, वॉफल्स पर या ऐसे ही स्नैक के रूप में खाया जा सकता है। एक स्वस्थ डेज़र्ट: मिक्स बेरी क्रिस्प।
6. टमाटर
टमाटर किसी भी व्यंजन में रंग और स्वाद जोड़ते हैं। यह लो-कार्ब होने के साथ-साथ आयरन और विटामिन C और E से भरपूर होता है। आप इन्हें सलाद में, सॉस में, रोस्ट करके या भरकर खा सकते हैं। एक स्वादिष्ट सुझाव: ग्रिल्ड टमाटर और ज़ुकीनी।
7. सैल्मन (और अन्य ओमेगा-3 युक्त मछलियाँ)
सैल्मन ओमेगा-3 फैटी एसिड से भरपूर होता है, जो दिल की सेहत के लिए बेहद लाभकारी है — यह ट्राइग्लिसराइड्स को कम करता है, ब्लड प्रेशर घटाता है और सूजन से लड़ता है। अन्य विकल्प: मैकेरल, ताज़ा टूना, ट्राउट और हेरिंग। इसे पकाने की आसान विधि अपनाएं और इसका भरपूर स्वाद लें।
8. संपूर्ण अनाज (Whole Grains)
सफेद ब्रेड, मैदा और सफेद चावल की तुलना में, जो अपने पोषक तत्वों वाले भूसी (ब्रान) और अंकुर (जर्म) से रहित होते हैं, संपूर्ण अनाज अपने सभी प्राकृतिक पोषक तत्वों को बनाए रखते हैं। इनमें फोलेट, फाइबर, ओमेगा-3 फैटी एसिड, मैग्नीशियम, क्रोमियम और पोटैशियम शामिल होते हैं। सेहतमंद विकल्पों में ओटमील, ब्राउन या वाइल्ड राइस, बाजरा, पॉपकॉर्न और क्विनोआ को शामिल करें। कुछ रंगीन और पौष्टिक खाना चाहते हैं? कुछ ही मिनटों में एक शानदार क्विनोआ सलाद तैयार करें।
9. मेवे (Nuts)
एक मुट्ठी कच्चे मेवे एक बेहतरीन स्नैक हो सकते हैं — ये हेल्दी फैट्स, फाइबर और कुरकुरे स्वाद से भरपूर होते हैं। बादाम, अखरोट, पेकान, पिस्ता — आपके पास कई विकल्प हैं। बस उन मेवों से बचें जिनमें अतिरिक्त नमक या चीनी मिलाई गई हो। आप इन्हें सलाद में डाल सकते हैं, नट बटर बना सकते हैं, या टोस्ट करके स्वाद बढ़ा सकते हैं। कुछ खास बनाना चाहते हैं? क्रीमी शकरकंद सूप में टोस्ट किए हुए पेकान डालकर देखिए।
10. डेयरी उत्पाद (Dairy)
डेयरी न सिर्फ कैल्शियम का अच्छा स्रोत है, बल्कि यह विटामिन D भी प्रदान करती है। खासकर दही, जो पेट के लिए फायदेमंद प्रोबायोटिक्स से भरपूर होता है और पाचन तथा इम्यूनिटी को मजबूत करता है। ऐसा दही चुनें जो लो-फैट, बिना मीठा और प्रति सर्विंग 15 ग्राम से कम शुगर वाला हो। कुछ मजेदार और हेल्दी ट्राई करना चाहते हैं? क्लासिक 7-लेयर डिप को दही के साथ हेल्दी अंदाज़ में तैयार करें — यह सबको पसंद आएगा!
इन सुपरफूड्स को अपने डाइट में शामिल करने से न केवल ब्लड शुगर को नियंत्रित करने में मदद मिलती है, बल्कि हृदय और किडनी की सेहत भी बेहतर रहती है।
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