बेली फैट बर्न करने के लिए 15 बेहतरीन एक्सरसाइज

measuring belly fat

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जब बहुत से लोग वजन कम करने के बारे में सोचते हैं, तो सबसे पहली चीज जो दिमाग में आती है, वह है टोंड और तना हुआ पेट। हम आपको इसे तोड़ने से नफरत करते हैं, लेकिन हर दिन सैकड़ों क्रंच करना पेट की चर्बी कम करने का सबसे अच्छा तरीका नहीं है। वास्तव में, स्पॉट कमी को बढ़ावा देने वाले अभ्यास मौजूद नहीं हैं।

कोरी फिटनेस प्रोग्राम द्वारा कल्टीवेट के निर्माता, फिटनेस ट्रेनर और पोषण विशेषज्ञ कोरी फेल्प्स बताते हैं, “पेट की चर्बी कम करने के लिए स्पॉट कम करना एक व्यवहार्य तरीका नहीं है।” शरीर, जिसके परिणामस्वरूप एक मजबूत और अधिक छेनी वाला कोर होता है।”

सेलिब्रिटी ट्रेनर और पोषण विशेषज्ञ जिलियन माइकल्स कहते हैं कि कार्डियो, स्ट्रेंथ और कोर वर्क को मिलाकर कई तरह के व्यायाम करने से अंततः आपको शरीर की चर्बी कम करने में मदद मिलेगी। “मैं उन व्यायामों की बहुत बड़ी प्रशंसक हूं जो कोर-केंद्रित हैं, लेकिन अतिरिक्त कैलोरी बर्न के लिए HIIT घटक के साथ एक साथ कई मांसपेशी समूहों का काम करते हैं,” वह कहती हैं।

कृपया ध्यान दें: यह बिल्कुल सच है कि आप कम से कम पौष्टिक आहार से आगे नहीं बढ़ सकते हैं – स्वस्थ, विटामिन युक्त खाद्य पदार्थ और संतुलित आहार खाने से समग्र फिटनेस में एक बड़ी भूमिका होती है और आपको अपने लक्ष्यों तक पहुंचने में मदद मिलती है (इससे परामर्श करना सबसे अच्छा है) एक पंजीकृत आहार विशेषज्ञ पोषण विशेषज्ञ (आरडीएन) यह पता लगाने के लिए कि आपके लिए सबसे अच्छा क्या काम करता है)।

 

1.Burpees

माइकल्स बताते हैं कि यह अभ्यास आपके कोर के साथ-साथ आपकी छाती, कंधे, लेट्स, ट्राइसेप्स और क्वाड्स को भी काम करता है। चूंकि बर्पीज़ में विस्फोटक प्लायोमेट्रिक मूवमेंट शामिल होता है, इसलिए वे आपके दिल को भी पंप कर देंगे।

burpees कैसे करें: अपने पैरों को कंधे की दूरी के साथ खड़े हो जाओ और अपने कूल्हों को वापस भेज दें क्योंकि आप अपने शरीर को कम स्क्वाट में जमीन की तरफ कम करते हैं। फिर, अपने हाथों को अपने पैरों के ठीक बाहर रखें और अपने पैरों को पीछे की ओर उछालें, जिससे आपकी छाती फर्श को छू सके। अपने शरीर को एक तख़्त में ऊपर उठाने के लिए अपने हाथों को फर्श पर धकेलें और फिर अपने पैरों को अपने हाथों के बाहर कूदें। अपनी ऊँची एड़ी के जूते में अपने वजन के साथ, अपनी बाहों को ऊपर की ओर हवा में विस्फोटक रूप से कूदें।

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2.पर्वतारोही

मॉर्निंग एक्सरसाइज रूटीन करती महिला एथलीट
बर्पीज़ की तरह, माइकल्स इस मूविंग प्लैंक एक्सरसाइज के प्रशंसक हैं क्योंकि यह शरीर की अन्य मांसपेशियों के अलावा आपके कोर को भी काम करता है।

पर्वतारोही कैसे करें: सीधे अपने कंधों के नीचे अपनी कलाई के साथ एक उच्च-तख़्त स्थिति में आएं। अपने पेट बटन को अपनी रीढ़ की ओर खींचते हुए, अपने कोर को कस कर रखें। अपने दाहिने घुटने को अपनी छाती की ओर ले जाएं और फिर इसे वापस तख़्त पर लाएँ। फिर, अपने बाएं घुटने को अपनी छाती की ओर ले जाएं और इसे वापस लाएं। वैकल्पिक पक्षों के लिए जारी रखें।

3.तुर्की गेट-अप

अपनी ताकत बनाने पर ध्यान केंद्रित कर रहा है
टर्किश गेट-अप एक 200 साल पुराना टोटल-बॉडी एक्सरसाइज है जिसमें केटलबेल का उपयोग करना शामिल है, और यह सेलिब्रिटी ट्रेनर रमोना ब्रागांजा का पसंदीदा है। हालांकि यह थोड़ा जटिल है, वह कहती हैं कि संपूर्ण शरीर की कंडीशनिंग चाल गंभीर रूप से प्रभावी है।

टर्किश गेट-अप कैसे करें: दोनों हाथों से एक केटलबेल को हैंडल से पकड़कर, भ्रूण की स्थिति में अपनी तरफ लेट जाएं। अपनी पीठ पर रोल करें और केटलबेल को दोनों हाथों से छत की ओर तब तक दबाएं जब तक कि भार एक भरी हुई तरफ स्थिर न हो जाए। अपनी हथेली को नीचे की ओर रखते हुए अपनी मुक्त भुजा और मुक्त पैर को 45 डिग्री के कोण पर छोड़ें। फर्श को मजबूती से पकड़ने के लिए लोडेड साइड की एड़ी को अपने बट के करीब स्लाइड करें।

फर्श पर पैर के माध्यम से धक्का, केटलबेल को भरी हुई भुजा से ऊपर की ओर मुक्का मारें और अपने मुक्त अग्रभाग पर रोल करें। अपने कंधे को सपोर्टिंग साइड से अपने कान की ओर न सिकोड़ें। अपनी छाती को चौड़ा खुला रखना सुनिश्चित करें। कोहनी को जमीन पर सीधा करें और खुद को बैठने की स्थिति में उठाएं। अपने सामने के पैर को पीछे से बुनें। अपने घुटनों की रक्षा के लिए, पिछले पैर पर आपकी पिंडली सामने वाले पैर पर आपकी पिंडली के लंबवत होनी चाहिए।

अपनी बाहों को पूरी तरह से संरेखित करें: कोहनी पर कलाई, कलाई पर कोहनी के ऊपर कंधे। अपने ऊपरी शरीर को सीधा करने के लिए अपने धड़ को ऊपर उठाएं। अपने पिछले घुटने को घुमाएं ताकि आपकी पीठ की पिंडली आपके सामने की पिंडली के समानांतर हो। अपने पिछले पैर की उंगलियों के साथ फर्श पर पकड़ लें, फिर एक गहरी सांस लें और खड़े हो जाएं।

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4.मेडिसिन बॉल बर्पीस

अपने वर्कआउट पर ध्यान दिया
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फेल्प्स व्यायाम की तीव्रता को बढ़ाने और अपने चयापचय को बढ़ावा देने के लिए अपने बर्पी में एक मेडिसिन बॉल जोड़ने का सुझाव देते हैं-सब सिक्स-पैक एब्स का एक चिकना सेट बनाते समय।

मेडिसिन बॉल burpees कैसे करें: अपने पैरों को कंधे की दूरी पर अलग करके खड़े हों, दोनों हाथों से मेडिसिन बॉल को पकड़ें। गेंद को ऊपर की ओर बढ़ाएं, फिर गेंद को जितना हो सके जमीन पर पटकें, ऊपर टिकाएं और स्लैम करते हुए अपने बट को पीछे रखें। जैसे ही आप टिके हों, अपने घुटनों को मोड़ें। अपने हाथों को अपने पैरों के बाहर जमीन पर रखें और वापस ऊंची तख़्त स्थिति में कूदें। अपने शरीर को एक सीधी रेखा में रखें। फिर, अपने पैरों को अपने हाथों के बाहर की ओर वापस कूदें ताकि आप स्क्वाट कर रहे हों। गेंद को उठाएं और इसे ऊपर की ओर दबाएं, अपने शरीर को फैलाएं और लंबा खड़े हों।.

5.फैलाव

पुश अप
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फैलाव मूल रूप से स्टेरॉयड पर एक बर्पी है – एक पूर्ण शरीर का व्यायाम जो अधिक से अधिक मांसपेशियों को काम करता है और ऊपरी और निचले शरीर, विशेष रूप से आपके पेट को आकार देने और टोनिंग करते समय कैलोरी बर्न करता है। “यह पारंपरिक बर्पी को अगले स्तर तक ले जाता है जब आप अपनी छाती को जमीन से छूते हैं, फिर आगे बढ़ने के लिए पुश-अप करते हैं, ” ब्रगेंज़ा बताते हैं।

कैसे फैलाना है: अपने पैरों को कंधे की दूरी पर अलग करके खड़े हों, नीचे बैठें और अपने हाथों को जमीन पर रखें। अपने पैरों को वापस एक तख़्त पर कूदें और अपने शरीर को ज़मीन को छूने के लिए नीचे करें। अपने आप को एक तख़्त तक धकेलें और फिर अपने पैरों को अपने हाथों के बाहर एक स्क्वाट में कूदें। बैक अप खड़े हो जाओ। वह एक प्रतिनिधि है। “यदि आप और भी अधिक कैलोरी जलाना चाहते हैं, तो प्रत्येक फैलाव के बीच एक छलांग जोड़ें,” ब्रगेंज़ा कहते हैं।

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6.साइड-टू-साइड मेडिसिन बॉल स्लैम

मेडिसिन बॉल के साथ व्यायाम करती आत्मविश्वास से भरी युवती
प्रीमियर बॉडी एंड माइंड के प्रशिक्षक और संस्थापक क्रिस डिवेचियो बताते हैं, “मेडिसिन बॉल स्लैम एक गतिशील, विस्फोटक और अत्यधिक चयापचय व्यायाम है जो केवल एक मांसपेशी समूह को लक्षित नहीं करता है।” सतह पर, तिरछा, हैमस्ट्रिंग, क्वाड, बाइसेप्स और कंधे इस अभ्यास के प्राथमिक मूवर्स हैं। “लेकिन जैसे-जैसे समय बीतता है और थकान बढ़ती है, शरीर की लगभग हर दूसरी मांसपेशी, एक तरह से या किसी अन्य, एक माध्यमिक प्रस्तावक के रूप में शामिल हो सकती है,” वे कहते हैं। साइड-टू-साइड बॉल स्लैम बनाम ओवरहेड स्लैम करना अधिक तिरछे एब वर्क को शामिल करता है।

लेटरल मेडिसिन बॉल स्लैम कैसे करें: एक तरफ मेडिसिन बॉल के साथ कंधे-चौड़ाई के बारे में अपने पैरों के साथ खड़े हों। गेंद को उठाएं और अपने शरीर को घुमाएं क्योंकि आप गेंद को अपने पिंकी पैर के अंगूठे से कुछ इंच दूर पटकते हैं। गेंद को एक उछाल पर पकड़ने के लिए अपने पैरों को मोड़ना और पीछे के घुटने को मोड़ना सुनिश्चित करें क्योंकि आप स्प्लिट स्क्वाट स्थिति में आते हैं। वैकल्पिक पक्ष। सुनिश्चित करें कि आप अपने कोर को कस लें क्योंकि आप गेंद को ऊपर और किनारे पर लाते हैं।

7.ओवरहेड मेडिसिन बॉल स्लैम

ऑलेक्ज़ेंडर ब्रिगेट्टी छवियां
ओवरहेड मेडिसिन बॉल स्लैम आपके कोर को मजबूत करता है क्योंकि यह गुरुत्वाकर्षण के खिलाफ काम करता है। यह अभ्यास आपके सहनशक्ति का भी परीक्षण करता है, हर बार जब आप गेंद उठाते हैं और इसे ऊपर की ओर लाते हैं तो आपकी हृदय गति बढ़ जाती है। इस अभ्यास का अधिकतम लाभ उठाने के लिए, एक भारी भार वाली गेंद का उपयोग करना सुनिश्चित करें।

ओवरहेड मेडिसिन बॉल स्लैम कैसे करें: अपने पैरों को कूल्हे-चौड़ाई से अलग करके, दोनों हाथों से मेडिसिन बॉल को पकड़ें। अपने शरीर को पूरी तरह से फैलाते हुए दोनों हाथों को ऊपर की ओर ले जाएं। गेंद को आगे और नीचे जमीन की ओर पटकें। अपनी बाहों को जमीन की तरफ बढ़ाएं क्योंकि आप स्लैम करते हैं और अपने घुटनों को झुकाने से डरो मत। गेंद को उठाने के लिए स्क्वाट करें और फिर वापस खड़े हो जाएं।

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8.रूसी चक्कर

जिम के फर्श पर मेडिसिन बॉल के साथ व्यायाम करती दृढ़ निश्चयी महिला
रूसी मोड़ एक मुख्य अभ्यास है जो तिरछी ताकत और परिभाषा में सुधार करता है, DiVecchio बताते हैं। आमतौर पर एक मेडिसिन बॉल या प्लेट के साथ किए जाने वाले इस कदम में जमीन से अपने पैरों के साथ बैठने की स्थिति रखते हुए अपने धड़ को एक तरफ से घुमाना शामिल है।

रशियन ट्विस्ट कैसे करें: अपने घुटनों को मोड़कर और पैरों को जमीन से सटाकर फर्श पर लंबा बैठें। एक मेडिसिन बॉल को अपने हाथों से छाती की ऊंचाई पर पकड़ें। एक लंबी, लंबी रीढ़ के साथ पीछे की ओर झुकें, अपने धड़ को 45 डिग्री के कोण पर पकड़ें और अपनी बाहों को अपनी छाती से कुछ इंच दूर रखें। यहां से, अपने धड़ को दाईं ओर मोड़ें, अपनी दाहिनी तिरछी मांसपेशियों को रोकें और निचोड़ें, फिर अपने धड़ को बाईं ओर मोड़ें और अपनी बाईं तिरछी मांसपेशियों को निचोड़ने के लिए रुकें। आंदोलन आपकी पसलियों से आना चाहिए न कि आपकी बाहों से।

9.बोसु बॉल प्लांक

तख़्त स्थिति में बोसु गेंद का उपयोग करके श्यामला फ़िट करें
वेवBREAKमीडियागेटी इमेज
आप जानते हैं कि जब आपके पेट की मांसपेशियों के ऊपर बैठे वसा की परत को जलाने की बात आती है तो आपके कार्डियो सत्र महत्वपूर्ण होते हैं। न्यू यॉर्क सिटी स्थित पर्सनल ट्रेनर एडम सैनफोर्ड, एडम सैनफोर्ड फिटनेस के संस्थापक कहते हैं, लेकिन उन एब्स को काम करना अभी भी महत्वपूर्ण है, भले ही आप वसा कम करने की कोशिश कर रहे हों। ऐसा करने के लिए उनका पसंदीदा कदम? BOSU गेंद पर तख्ती पकड़े हुए।

सैनफोर्ड कहते हैं, यह एक सामान्य तख़्त की तुलना में अधिक चुनौतीपूर्ण है जहाँ आपके हाथ फर्श पर हैं, क्योंकि BOSU आपके संतुलन का परीक्षण करता है। “जब आपका शरीर नियंत्रण खोजने की कोशिश करता है क्योंकि आपके संतुलन को चुनौती दी जाती है, तो आपके पेट, तिरछे और गहरी अनुप्रस्थ पेट की मांसपेशियां सक्रिय हो जाती हैं,” वे कहते हैं। इन मुख्य मांसपेशियों को मजबूत करने से आपके चयापचय को बढ़ाने में भी मदद मिलती है, अंततः आपको अधिक कैलोरी और वसा जलाने में मदद मिलती है।

10.एक झुकाव पर चल रहा है

जिम में ट्रेडमिल पर दौड़ती महिला का निचला वर्ग
सुमेती थीसुंगर्न / आईमगेटी इमेजेज
लॉस एंजिल्स स्थित निजी प्रशिक्षक जिल पेनफोल्ड कहते हैं, एक सपाट सतह के बजाय एक झुकाव पर चलने से कुल कैलोरी बर्न में 50 प्रतिशत तक की वृद्धि हुई है। चाहे आप पहाड़ी पर हों या जिम में झुके हुए ट्रेडमिल पर हों, पांच से 10 मिनट के लिए चलना शुरू करें, पेनफोल्ड का सुझाव है। “जैसे ही आप अपनी गति बढ़ाते हैं, आपकी हृदय गति बहुत तेज़ी से बढ़नी चाहिए,” वह कहती हैं।

इस ट्रेडमिल वर्कआउट को आजमाएं: पांच से 10 मिनट के लिए एक झुकाव पर टहलें या टहलें। एक और पांच से 10 मिनट के लिए जॉगिंग बनाए रखें, फिर अपनी गति फिर से बढ़ाएं और दौड़ना शुरू करें। पेनफोल्ड कहते हैं, “यह एक ऑल-आउट स्प्रिंट होना जरूरी नहीं है, लेकिन आपको इतनी मेहनत करनी चाहिए कि आप बातचीत नहीं कर सकें। पांच मिनट दौड़ते हुए बिताएं, फिर अपनी गति को वापस जॉगिंग पर छोड़ दें। पांच से 10 मिनट की जॉगिंग और 30 से 45 मिनट के लिए पांच से 10 मिनट की दौड़ के साथ बारी-बारी से जारी रखें।

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