दुबले-पतले शरीर को कैसे बनाएं हेल्दी
Group of nutritionists presenting diet food of fruit and vegetables for cholesterol control showing awareness and prevention of heart disease. Healthy eating and good nutrition concept.
दुबले पतले शरीर से परेशान हैं
मोटापा कम करना जितना मुश्किल काम है, उसी तरह वजन बढ़ाना भी कठिन है. दुबले, पतले और कमजोर शख्स के लिए वजन बढ़ाना किसी चुनौती से कम नहीं. विशेषज्ञों के मुताबिक वजन बढ़ाने या वजन में कमी लाने के लिए जीवन शैली, आहार और व्यायाम से मदद मिलती है और दोनों स्थितियों में सप्लीमेंट्स, दवा या इंजेक्शन का इस्तेमाल नुकसानदेह साबित हो सकता है.
उनका कहना है कि मोटापा या शरीर की चर्बी का हटाना चंद दिनों का काम नहीं. जैसे मोटापा आहिस्ता आहिस्ता आता है, उसी तरह दुबले-पतले को मोटा होने में भी वक्त लगता है. सेहतमंद तरीके से संपूर्ण स्वास्थ्य को खतरे में डाले बिना वजन बढ़ाने के लिए डाइट में बेहतरी लाना और डॉक्टर के संपर्क में रहना जरूरी है.
किसी-किसी का वजन इतनी तेजी से बढ़ता है कि वह उसे कंट्रोल नहीं कर पाता। लेकिन कुछ लोग बचपन से लेकर जवानी तक पतले ही रह जाते हैं। दुबले-पतले लोगों का अक्सर मजाक उड़ाया जाता है। ऐसा शरीर किसी काम का नहीं होता है, जिसमें बिल्कुल दम ना हो। लड़का हो या लड़की, शरीर में थोड़ी चर्बी होनी जरूरी होती है। दुबले पतले लेाग रोज मोटे होने के नए नए उपाय ढूंढते रहते हैं।
यदि आप जरूरत से ज्यादा दुबले हैं तो आपको अपनी लाइफस्टाइल में कुछ जरूरी बदलाव के अलावा अपने खान पान पर भी ध्यान देना होगा। वे लोग जो कसरत नहीं करते हैं, उन्हें जिम में भारी-भारी वजन उठाना शुरू करना होगा। इससे आपकी मांसपेशियों में ताकत आएगी।
शुरुआत में हो सकता है कि आपको जल्दी थकान हो या फिर आलस के चलते आप पूरी एक्सरसाइज न कर पाएं। यहां जानें Tips जिनकी मदद से आप अपने शरीर का वजन बढ़ाा सकते हैं।
खाएं ढेर सारी कैलोरीज़
दुबले लोगों को अपने आहर में ढेर सारी कैलोरीज बढ़ाने की जरूरत होती है। ज्यादा कैलोरी वाले भोजन में एवाकाडो, आलू, चीज, पास्ता, ड्राई फ्रूट्स और नट्स आदि को शामिल करें।
बार-बार खाएं
आपका शरीर जितना कैलोरी बर्न करता है आपको उससे कहीं ज्यादा खाना चाहिये। इसके लिये आपको थोड़ी-थोड़ी देर में खाते रहना चाहिये। अगर आपका इससे वजन नहीं बढ़ रहा है तो आपको ज्यादा खाने की आवश्यकता है।
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प्रोटीन युक्त आहार लें
अगर आप वजन बढ़ाने के लिये वर्कआउट करते हैं तो अपनी मांंसपेशियों को ताकत देने के लिये ढेर सारा प्रोटीन खाएं। आपको प्रोटीन मीट, चिकन, अंडे और मछली से प्राप्त हो सकता है।
हेल्थी स्नैक्स खाएं
अगर आप दिन में बार बार भोजन नहीं कर सकते हैं तो अपने स्नैक का टाइम बढ़ाएं। आप स्नैक के रूप में बिस्कुट, ब्रेड, फल, दूध वाली चाय या फिर ब्रेड आदि ले सकते हैं।
दूध और दही का सेवन
खाने में जितना ज्यादा हो सके दूध और दही खाएं। दूध में प्रोटीन और कैल्शियम होता है जो आपके शरीर का वजन बढ़ाएगा।
एक्सरसाइज करें
आपको अपनी लाइफस्टाइल में कसरत को भी जोड़ना होगा। रोज आधा घंटा कसरत करें। अपनी पूरी ताकत का इस्तेमाल कर हैवी से हैवी वेट लगाने की कोशिश करें।
उर्मिला सिसोदिया, बेंगलुरु। वजन हमेशा चिंता का विषय रहता है। वजन यदि ज्यादा हो जाता है तो कई बीमारियां शुरू हो जाती है और यदि कम होता है तब भी बड़ी समस्याएं होती हैं। वजन बढ़ाने के लिए पाचन तंत्र का मजबूत होना अति आवश्यक है। आहार से संबंधित कुछ बातों का ध्यान रख कर हम अपना वजन बढ़ा सकते हैं।
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व्यायाम से एक घंटा पूर्व भीगे हुए मेवे जैसे बादाम, अंजीर, किशमिश, छुहारे, मूंगफली आदि का प्रयोग करे।
व्यायाम के आधे घंटे बाद अंकुरित चना या मूंग, फ्रूट सलाद, दूध या दूध से बने हुए पदार्थों का सेवन करें।
भोजन में मिश्रित अनाज व दालों का अधिक प्रयोग करें।
फलों में केला, चीकू, अंगूर सीताफल अधिक प्रयोग करें।
आलू शकरकंद के साथ सभी पत्तेदार सब्जियों का प्रयोग करें।
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चीनी के स्थान पर प्राकृतिक शहद व गुड़ का प्रयोग करें।
चाय के स्थान पर हर्बल टी (लेमन ग्रास+ पुदीना+ कच्ची हल्दी +सौंफ+ लॉन्ग +काली मिर्च+गुड़) का प्रयोग पाचन तंत्र को मजबूत बनाता है।
पर्याप्त पानी (7-8 ग्लास) रोज पिएं जिससे शरीर की मेटाबोलिक क्रिया की गतिविधि बढ़ती है।
8 घंटे की पर्याप्त नींद ले।
कुछ लोग अपने मोटापे (Fat) से परेशान हैं तो कुछ लोग अपने कम वजन को लेकर. वजन कम करना तो बहुत कठिन है ही लेकिन वजन बढ़ाना भी कोई आसान काम नहीं है. आपने बहुत लोगों से सुना होगा कि कितना भी खाता हूं मोटा ही नहीं हो रहा. ऐसे में कई लोग आपको जंक फूड (Junk Food) खाने की भी सलाह देते हैं जो बिल्कुल गलत है. जंक फूड या किसी प्रकार की दवा या प्रोटीन लेने से हमेशा बचें, इन चीजों से वजन बढ़े ना बढ़े लेकिन आपके हेल्थ पर इसका बुरा असर ही पड़ेगा.
ड्राई फ्रूटस (DryFruits) में कई चीजों को शामिल कर आप अपना वजन बढ़ा सकते हैं. इसके लिए खुबानी, क्रैनबेरी, सूखे जामुन और किशमिश को खाना शुरू करें.
आलू
(Patato) में कार्बोहाइड्रेट्स और कॉम्प्लेक्स शुगर होता है जो वजन बढ़ाने में काफी सहायक होता है. इसके लिए कोशिश करें कि अपनी डाइट में आलू का सही तरीके से इस्तेमाल करें लेकिन तला-भुना खाने से बचें.
घी
(Ghee) खाने से भी वजन बढ़ता है क्योंकि इसमें saturated fats और कैलारी मौजूद होता है.
ग्रेनोला
सूखे साबूत अनाज, नट, बीज, और ड्राई फ्रूट्स को मिलाकर ग्रेनोला बनाया जाता है. अपने ग्रेनोला को एक एयरटाइट कंटेनर में रखें और इसे रोज सुबह नाश्ते में ले.
केला
केला (Banana) में भरपूर मात्रा में कैलोरी होती है. वजन बढ़ाने के लिए लोग सबसे ज्यादा केला खाते नजर आते हैं. यह हमारे शरीर को एनर्जी भी देती है और वजन बढ़ाने में भी सहायक है.
अखरोट और शहद
अखरोट में शहद (Honey) मिलाकर खाने से भी वजन बढ़ता है.
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ऑयल
वजन बढ़ाने के लिए अपने डाइट में एक्स्ट्रा फैट के तौर पर ऑयली फूड तो खाया जा सकता है लेकिन इसके लिए सही वसा और तेलों का चयन भी शामिल है. जैतून के तेल में मोनोअनसैचुरेटेड फैट होता है इसके साथ ही यह हेल्थ के लिए भी अच्छा होता है.
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चना और खजूर
पतले लोगों के लिए चना और खजूर भी बहुत फायदेमंद होता है. और यह जल्दी वजन बढ़ाने में भी मदद करता है.
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नींद
जब लोग पर्याप्त नींद लेते हैं यानि कम से कम एक दिन में 8 घंटे सोते हैं तो उनके शरीर को आराम मिलता है और इससे वह जो भी डाइट लेते हैं वह बॉडी पर ज्यादा प्रभावशाली साबित होता है.
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