डायबिटीज से बचाव: वो सुपरफूड जो ब्लड शुगर कम कर सकते हैं!
डायबिटीज़ को नियंत्रित करने में आहार की अहम भूमिका होती है। कुछ विशेष खाद्य पदार्थ — जैसे कि बिना स्टार्च वाली सब्जियां, साबुत अनाज, और हेल्दी फैट्स — इंसुलिन और ब्लड शुगर के स्तर को प्रभावी रूप से संतुलित रखने में मदद करते हैं।
डायबिटीज़ से पीड़ित लोग अपने पसंदीदा खाने का स्वाद लिए बिना भी संतुलित आहार ले सकते हैं। इसका मूलमंत्र है – सोच-समझकर भोजन का चुनाव करना।
जब हम कार्बोहाइड्रेट खाते हैं, तो शरीर एक हार्मोन इंसुलिन छोड़ता है, जो इन कार्ब्स को प्रोसेस और स्टोर करने में मदद करता है, जिससे ब्लड शुगर कम हो जाता है। लेकिन डायबिटीज़ में या तो शरीर पर्याप्त इंसुलिन नहीं बनाता, या वह इसे ठीक से इस्तेमाल नहीं कर पाता, जिससे ब्लड शुगर का स्तर बढ़ जाता है।
किसी भी बड़े डाइट परिवर्तन से पहले डायबिटीज़ से ग्रस्त व्यक्तियों को अपने डॉक्टर या न्यूट्रिशनिस्ट से सलाह जरूर लेनी चाहिए। इस लेख में हम ऐसे खाद्य पदार्थों के बारे में जानेंगे जो ब्लड शुगर और इंसुलिन के स्तर को संतुलित रखने में सहायक होते हैं, साथ ही उन चीजों की भी चर्चा करेंगे जिन्हें सीमित या टालना चाहिए।
बिना स्टार्च वाली सब्जियां
डायबिटीज़ प्रबंधन के लिए बिना स्टार्च वाली सब्जियां एक बेहतरीन विकल्प हैं।
सब्जियों को दो वर्गों में बांटा जाता है: स्टार्च वाली और बिना स्टार्च वाली। स्टार्च वाली सब्जियों में ज्यादा कार्बोहाइड्रेट होते हैं, जो ब्लड शुगर को बढ़ा सकते हैं।
अमेरिकन डायबिटीज़ एसोसिएशन (ADA) रोजाना 3 से 5 सर्विंग सब्जियां खाने की सलाह देता है। एक सर्विंग का मतलब है:
- 1/2 कप पकी हुई सब्जियां या
- 1 कप कच्ची सब्जियां
बिना स्टार्च वाली सब्जियों के उदाहरण:
- गाजर
- मूंग स्प्राउट्स
- ब्रोकोली
- एस्पैरेगस
- फूलगोभी
- खीरा
- पत्तागोभी
- हरी पत्तेदार सब्जियां जैसे अरुगुला, पालक, और लेट्यूस
इन सब्जियों को ताजा, फ्रोजन या डिब्बाबंद रूप में आसानी से पाया जा सकता है। इन्हें कच्चा खाने के अलावा भूनकर या स्टीम करके भी खाया जा सकता है। जैतून के तेल में हल्का पकाना हेल्दी फैट पाने का एक अच्छा तरीका है।
साबुत अनाज
साबुत अनाज, रिफाइंड (प्रसंस्कृत) अनाज की तुलना में ज्यादा पौष्टिक होते हैं। इनमें अनाज का हर भाग — ब्रान, जर्म और एंडोस्पर्म — शामिल होता है, जबकि रिफाइंड अनाज में सिर्फ एंडोस्पर्म होता है, जो कम पोषण देता है।
साबुत अनाज का सबसे बड़ा लाभ यह है कि इनमें फाइबर अधिक होता है। इसके विपरीत, रिफाइंड अनाज में फाइबर नहीं होता और यह तेजी से ब्लड शुगर बढ़ा सकते हैं।
2020 में प्रकाशित एक रिसर्च में पाया गया कि लंबे समय तक साबुत अनाज खाने से टाइप 2 डायबिटीज़ का खतरा कम होता है। हालांकि, ध्यान देने वाली बात यह थी कि अगर कोई व्यक्ति रोज एक सर्विंग पॉपकॉर्न खाता है, तो यह खतरा बढ़ सकता है।
हालांकि साबुत अनाज भी कुछ हद तक ब्लड शुगर को प्रभावित करते हैं, फिर भी ये सीमित मात्रा में एक बेहतर विकल्प हैं।
USDA के अनुसार आपकी थाली का 1/4 हिस्सा अनाज, 1/4 हिस्सा प्रोटीन और आधा हिस्सा फल-सब्जियों का होना चाहिए।
ADA यह भी सुझाव देता है कि आपके रोजाना के अनाज सेवन का कम से कम आधा भाग साबुत अनाज से आना चाहिए।
खरीदारी करते समय ऐसे उत्पाद चुनें जिन पर लिखा हो 100% Whole Grain, जैसे:
- साबुत अनाज की ब्रेड
- ब्राउन राइस
- क्विनोआ
- ओट्स
- जौ
- साबुत गेहूं का पास्ता
हेल्दी फैट्स
विभिन्न प्रकार की वसा (फैट्स) होती हैं — कुछ ज्यादा मात्रा में नुकसान पहुंचा सकती हैं, जबकि कुछ अच्छे स्वास्थ्य को बढ़ावा देती हैं।
हेल्दी फैट्स में मोनोअनसेचुरेटेड और पॉलीअनसेचुरेटेड फैट्स शामिल होते हैं। पॉलीअनसेचुरेटेड फैट्स में ओमेगा-3 फैटी एसिड्स विशेष रूप से फायदेमंद होते हैं, जो मुख्य रूप से फैटी फिश (जैसे सैल्मन, टूना) में पाए जाते हैं।
वहीं, सैचुरेटेड और ट्रांस फैट्स हानिकारक कोलेस्ट्रॉल को बढ़ाकर दिल की बीमारियों का खतरा बढ़ा सकते हैं। डायबिटीज़ को नियंत्रित रखने के लिए संतुलित आहार जरूरी है। बिना स्टार्च वाली सब्जियां, साबुत अनाज और हेल्दी फैट्स ब्लड शुगर को स्थिर रखने में मदद कर सकते हैं। लेकिन किसी भी बदलाव से पहले डॉक्टर से परामर्श जरूर लें।
प्रोटीन युक्त आहार और डायबिटीज़ प्रबंधन
हालांकि प्रोटीन डायबिटीज़ नियंत्रण के लिए उपयोगी माना जाता है, लेकिन 2019 की एक मेटा-एनालिसिस के अनुसार, अत्यधिक पशु-आधारित प्रोटीन का सेवन टाइप 2 डायबिटीज़ का खतरा बढ़ा सकता है। इसके विपरीत, पौधों से प्राप्त प्रोटीन युक्त आहार इस खतरे को थोड़ा कम कर सकता है।
डायबिटीज़ से पीड़ित व्यक्ति को ऐसे प्रोटीन स्रोतों का चयन करना चाहिए जिनमें सैचुरेटेड फैट कम हो। कुछ स्वस्थ विकल्प इस प्रकार हैं:
- मछली: जैसे सैल्मन, मैकेरल, और टूना
- स्किनलेस पोल्ट्री: जैसे चिकन और टर्की
- फलियां: जैसे लाइमा बीन्स, राजमा, और काले चने
- मसूर, चना, अरहर जैसी दालें
- नट्स और बीज
- सोयाबीन और टोफू
- कम वसा वाले डेयरी उत्पाद: जैसे लो-फैट ग्रीक योगर्ट
खाने में प्रोटीन शामिल करना आसान है। जैसे सलाद में बीन्स या बिना सॉस वाले रोस्टेड चिकन ब्रेस्ट मिलाकर प्रोटीन की मात्रा बढ़ाई जा सकती है।
ब्लड शुगर नियंत्रण के लिए किन खाद्य पदार्थों को सीमित करें
डायबिटीज़ से पीड़ित व्यक्तियों को ऐसे खाद्य पदार्थों से सावधान रहना चाहिए जो ब्लड शुगर और इंसुलिन में तेज़ उछाल ला सकते हैं। इन चीज़ों को पूरी तरह त्यागने की जरूरत नहीं है, लेकिन इन्हें बहुत सीमित मात्रा में लेना चाहिए।
सीमित किए जाने वाले खाद्य पदार्थ:
- मीठे पेय पदार्थ: जैसे कोल्ड ड्रिंक्स, पैकेज्ड जूस, एनर्जी ड्रिंक्स, और मीठी चाय
- अत्यधिक प्रोसेस्ड स्नैक्स और बेकरी आइटम: जैसे पैक्ड कुकीज़, केक, डोनट्स जिनमें ट्रांस फैट्स हो सकते हैं
- रिफाइंड अनाज: जैसे सफेद चावल, सफेद ब्रेड, और सामान्य पास्ता
- मीठे सीरियल्स: ऐसे ब्रेकफास्ट सीरियल्स जिनमें शक्कर मिलाई गई हो
- फ्लेवर युक्त डेयरी उत्पाद: जैसे फ्लेवर्ड योगर्ट और मीठा दूध
- प्राकृतिक मिठास देने वाले पदार्थ: जैसे शहद, मेपल सिरप और एगावे नेक्टर
- फ्लेवर कॉफी ड्रिंक्स: जैसे लैटे और स्पेशलिटी ड्रिंक्स जिनमें शुगर अधिक हो
- तली-भुनी चीज़ें: गहरी तलने वाले फूड आइटम्स जिनमें अनहेल्दी फैट्स और कैलोरीज़ अधिक होती हैं
इंसुलिन और ब्लड शुगर का स्थिर रहना क्यों ज़रूरी है?
डायबिटीज़ से कई प्रकार की स्वास्थ्य समस्याएं और लक्षण हो सकते हैं। यदि इंसुलिन और ब्लड शुगर का स्तर स्थिर बना रहे, तो इसके कई फायदे हो सकते हैं, जैसे:
- मूड में सुधार
- थकान में कमी
- मस्तिष्क और रक्त वाहिकाओं का बेहतर स्वास्थ्य
इसके अलावा, डायबिटीज़ का प्रभावी नियंत्रण निम्नलिखित गंभीर जटिलताओं के जोखिम को भी कम कर सकता है:
- हृदय रोग (Cardiovascular disease)
- नसों को नुकसान (Nerve damage)
- दृष्टि हानि और अंधापन (Vision loss)
- घावों का धीरे भरना (Slow wound healing)
- बार-बार संक्रमण होना (Recurrent infections)
ब्लड शुगर ट्रैकिंग (निगरानी)
व्यक्ति ब्लड शुगर को मापने के लिए उपकरणों का उपयोग कर सकते हैं।
ब्लड ग्लूकोज़ मॉनिटर छोटे, पोर्टेबल डिवाइस होते हैं जो उंगली की छोटी सी सुई से खून लेकर शुगर लेवल दिखाते हैं।
इसके अलावा, कॉन्टिन्युअस ग्लूकोज़ मॉनिटर (CGM) एक छोटी डिवाइस होती है जिसे त्वचा के नीचे लगाया जाता है और यह पूरे दिन लगातार शुगर स्तर मापती रहती है।
इन मॉनिटर्स की मदद से व्यक्ति अपने ब्लड शुगर के रुझान (trends) को समझ सकते हैं और दवा, आहार या जीवनशैली में आवश्यक परिवर्तन कर सकते हैं।डायबिटीज़ प्रबंधन के लिए संतुलित आहार, नियमित निगरानी और जागरूकता बेहद आवश्यक है। हेल्दी प्रोटीन चुनना, हानिकारक खाद्य पदार्थों को सीमित करना, और शुगर लेवल पर नजर रखना बेहतर स्वास्थ्य की दिशा में कारगर कदम हैं।
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