क्या एक्सरसाइज डायबिटीज को उलटा कर सकती है? वैज्ञानिकों की राय!

मधुमेह और व्यायाम: कब जांचें अपना ब्लड शुगर लेवल

व्यायाम मधुमेह प्रबंधन का एक महत्वपूर्ण हिस्सा है। जटिलताओं से बचने और सुरक्षित रहने के लिए, शारीरिक गतिविधि से पहले, दौरान और बाद में ब्लड शुगर की निगरानी करना ज़रूरी है।

मधुमेह और व्यायाम: सुरक्षित कैसे रहें और ब्लड शुगर की निगरानी कैसे करें

व्यायाम मधुमेह प्रबंधन में कई लाभ देता है, जैसे:

• ब्लड शुगर नियंत्रण में सुधार
• संपूर्ण फिटनेस में वृद्धि
• स्वस्थ वजन बनाए रखना
• हृदय रोग और स्ट्रोक के खतरे को कम करना
• समग्र स्वास्थ्य में सुधार

हालांकि, व्यायाम करते समय ब्लड शुगर का उतार-चढ़ाव खतरनाक हो सकता है, खासकर उन लोगों के लिए जो इंसुलिन या अन्य ब्लड शुगर कम करने वाली दवाएं लेते हैं। इसलिए, शारीरिक गतिविधि से पहले, दौरान और बाद में ब्लड शुगर की निगरानी करना ज़रूरी है।

व्यायाम से पहले: ब्लड शुगर की जांच करें

अगर आप कोई नई एक्सरसाइज शुरू करने जा रहे हैं, खासकर अगर आपको टाइप 1 डायबिटीज है, तो पहले अपने डॉक्टर से सलाह लें। वे आपकी स्थिति के अनुसार सही व्यायाम चुनने में मदद करेंगे।

व्यायाम से ब्लड शुगर गिर सकता है, जिससे हाइपोग्लाइसीमिया (निम्न रक्त शर्करा) हो सकता है। यह खतरा टाइप 2 डायबिटीज वाले उन लोगों पर भी लागू होता है जो इंसुलिन या अन्य दवाएं लेते हैं।

आपके डॉक्टर आपको व्यायाम, भोजन और दवाओं का संतुलन बनाए रखने की सलाह देंगे ताकि ब्लड शुगर सुरक्षित दायरे में रहे।

डॉक्टर से ये सवाल पूछें:

• मेरे द्वारा चुने गए व्यायाम से ब्लड शुगर पर क्या असर पड़ेगा?
• मेरे लिए व्यायाम करने का सबसे उपयुक्त समय क्या है?
• मेरे द्वारा ली जाने वाली दवाएं व्यायाम के दौरान ब्लड शुगर को कैसे प्रभावित करेंगी?

डायबिटीज वाले लोगों के लिए व्यायाम की गाइडलाइन

वयस्कों के लिए:

• सप्ताह में कम से कम 150 मिनट मध्यम से तीव्र एरोबिक गतिविधि करें। उदाहरण:
• तेज चलना या पैदल चढ़ाई
• तैरना या वॉटर एरोबिक्स
• साइकिल चलाना
• सीढ़ियां चढ़ना
• नृत्य
• बास्केटबॉल, टेनिस या अन्य खेल
• एक्सरसाइज क्लासेस
• सप्ताह में 2–3 बार स्ट्रेंथ ट्रेनिंग करें। प्रत्येक सेशन के बीच एक दिन का विश्राम दें।
• बच्चों और किशोरों के लिए:

• प्रतिदिन कम से कम 60 मिनट की मध्यम से तीव्र एरोबिक गतिविधि करें।

• सप्ताह में कम से कम 3 दिन मांसपेशियों और हड्डियों को मजबूत करने वाले व्यायाम करें, जैसे:

  • रस्साकशी या बॉडीवेट एक्सरसाइज

  • दौड़ना या रस्सी कूदना

व्यायाम के दौरान ब्लड शुगर की निगरानी

अपने डॉक्टर से ब्लड शुगर की जांच कब और कैसे करनी है, इस पर सलाह लें:

• अगर आप टाइप 2 डायबिटीज को बिना दवाओं के नियंत्रित कर रहे हैं, तो आपको व्यायाम से पहले ब्लड शुगर जांचने की आवश्यकता नहीं हो सकती।
• यदि आप इंसुलिन या ब्लड शुगर कम करने वाली दवाएं लेते हैं, तो व्यायाम से 15–30 मिनट पहले ब्लड शुगर जांचें।
• यदि आप कंटिन्युअस ग्लूकोज मॉनिटर (CGM) का उपयोग करते हैं, तो डॉक्टर फिंगरस्टिक से जांच करने की सलाह दे सकते हैं ताकि डिवाइस की रीडिंग की पुष्टि हो सके।
• अगर आप ऑटोमेटेड इंसुलिन डिलीवरी सिस्टम का उपयोग करते हैं या आपको हाइपोग्लाइसीमिया की पहचान नहीं होती है, तो व्यायाम के दौरान विशेष सावधानी की ज़रूरत होती है। अपने डॉक्टर से व्यक्तिगत सलाह लें।

महत्वपूर्ण:
अगर पिछले 24 घंटों में आपको गंभीर लो ब्लड शुगर का अनुभव हुआ है, तो व्यायाम न करें।

व्यायाम के बाद: ब्लड शुगर की निगरानी करें

व्यायाम समाप्त होते ही ब्लड शुगर की जांच करें और अगले कुछ घंटों तक निगरानी करते रहें। व्यायाम के दौरान शरीर मांसपेशियों और यकृत में संग्रहीत शर्करा का उपयोग करता है। व्यायाम के बाद, शरीर इन भंडारों को पुनः भरने के लिए रक्त से शर्करा लेता है, जिससे ब्लड शुगर स्तर गिर सकता है।

तीव्र व्यायाम के बाद 4 से 8 घंटे तक ब्लड शुगर कम हो सकता है। इसे रोकने के लिए, व्यायाम के बाद धीमी गति से पचने वाले कार्बोहाइड्रेट वाला स्नैक लें, जैसे:

• ग्रेनोला बार
• ट्रेल मिक्स
• सूखे मेवे

अगर व्यायाम के बाद लो ब्लड शुगर हो जाए, तो जल्दी असर करने वाले कार्ब्स लें, जैसे:

• फल
• क्रैकर्स
• ग्लूकोज टैबलेट
• आधा कप (118 mL) जूस

व्यायाम का रक्त शर्करा पर तात्कालिक प्रभाव

व्यायाम का ग्लूकोज मेटाबॉलिज्म पर तत्काल प्रभाव होता है, विशेष रूप से मांसपेशियों में। व्यायाम के दौरान मांसपेशियों की सिकुड़न से ग्लूकोज का अवशोषण बढ़ता है। यह प्रक्रिया यकृत द्वारा संतुलित होती है, जो शुरुआत में ग्लाइकोजनोलाइसिस (ग्लाइकोजन को तोड़कर ग्लूकोज बनाना) और बाद में ग्लूकोनियोजेनेसिस (गैर-कार्बोहाइड्रेट स्रोतों से ग्लूकोज बनाना) के माध्यम से ब्लड शुगर को स्थिर बनाए रखती है।

व्यायाम की शुरुआत में, मांसपेशियाँ ईंधन के रूप में मुख्यतः ग्लाइकोजन का उपयोग करती हैं। जैसे-जैसे व्यायाम चलता है और ग्लाइकोजन समाप्त होता है, मांसपेशियाँ रक्त में मौजूद ग्लूकोज और वसा (फैटी एसिड) पर निर्भर हो जाती हैं।

ग्लूकोज अवशोषण के दो मार्ग होते हैं:

• आराम या भोजन के बाद: यह प्रक्रिया इंसुलिन-निर्भर होती है।

• व्यायाम के दौरान: यह गैर-इंसुलिन-निर्भर होती है, जिससे मांसपेशियों में बिना इंसुलिन के भी ग्लूकोज प्रवेश कर सकता है।

यह प्रक्रिया मांसपेशियों की ऊर्जा ज़रूरतों को पूरा करती है और ग्लाइकोजन की कमी को संतुलित करती है।

डायबिटीज प्रबंधन और रोकथाम में व्यायाम के दीर्घकालिक प्रभाव

नियमित शारीरिक गतिविधि से टाइप 2 डायबिटीज के रोगियों को दीर्घकालिक लाभ मिलते हैं। इसका सबसे महत्वपूर्ण लाभ है:
इंसुलिन संवेदनशीलता (insulin sensitivity) में सुधार, जिससे ब्लड शुगर नियंत्रण बेहतर होता है।

एरोबिक व्यायाम का प्रभाव

एरोबिक व्यायाम टाइप 2 डायबिटीज के प्रबंधन का मुख्य आधार है। शोध से पता चला है कि सिर्फ एक सप्ताह की एरोबिक ट्रेनिंग से ही ब्लड शुगर स्तर और इंसुलिन की प्रतिक्रिया में सुधार आ सकता है।

• लगातार मध्यम तीव्रता का एरोबिक व्यायाम मांसपेशियों की GLUT4 ट्रांसपोर्टर की मात्रा को बढ़ाता है, जिससे ग्लूकोज का अवशोषण बेहतर होता है।
• समय के साथ शरीर की ऊर्जा प्रणाली में भी बदलाव आता है। डायबिटीज से पीड़ित लोग आमतौर पर कार्बोहाइड्रेट पर अधिक निर्भर रहते हैं और वसा का ऑक्सीकरण कम होता है।
  लेकिन नियमित एरोबिक एक्सरसाइज वसा जलाने की क्षमता को बेहतर बनाती है।
  इससे मांसपेशियों में ग्लाइकोजन की बचत होती है और ब्लड शुगर स्थिर रहता है, जिससे व्यायाम के दौरान अचानक गिरावट की संभावना कम हो जाती है।

रेज़िस्टेंस ट्रेनिंग के लाभ

रेज़िस्टेंस एक्सरसाइज (जैसे वेट लिफ्टिंग) भी डायबिटीज नियंत्रण में महत्वपूर्ण भूमिका निभाती है:

• मांसपेशियों की मात्रा बढ़ने से इंसुलिन संवेदनशीलता और ग्लूकोज अवशोषण दोनों में सुधार होता है।

• एक 16-सप्ताह के अध्ययन में पाया गया कि जो प्रतिभागी सप्ताह में दो बार रेजिस्टेंस व्यायाम करते थे, उनमें:

  • फास्टिंग ब्लड शुगर में 7.1% की कमी

  • इंसुलिन की क्रिया में 46.3% सुधार

  • पेट की अंदरूनी चर्बी (visceral fat) में महत्वपूर्ण गिरावट देखी गई

इन लाभों का कारण मांसपेशियों का बढ़ना है, जो शरीर में ग्लूकोज को संग्रहीत और उपयोग करने की क्षमता को बढ़ाता है।

टाइप 2 डायबिटीज की रोकथाम में व्यायाम की भूमिका

मौजूदा डायबिटीज प्रबंधन के अलावा, नियमित शारीरिक गतिविधि टाइप 2 डायबिटीज से बचाव में भी मदद करती है।

दीर्घकालिक शोध (prospective और cross-sectional दोनों) से पता चला है कि जो लोग नियमित रूप से सक्रिय रहते हैं, उनमें टाइप 2 डायबिटीज विकसित होने की संभावना कम होती है।

जो गतिविधियाँ लाभकारी मानी गईं:

• मध्यम तीव्रता की गतिविधियाँ: कम से कम सप्ताह में 2.5 घंटे

• तीव्र गतिविधियाँ: प्रकार कोई भी हो, नियमित होना जरूरी है

यह कैसे काम करता है:

• स्वस्थ वजन बनाए रखना

• इंसुलिन संवेदनशीलता में सुधार

• मेटाबोलिक हेल्थ को बनाए रखना

ये सभी कारक मिलकर डायबिटीज के जोखिम को काफी हद तक कम करते हैं, खासकर उन लोगों में जो हाई रिस्क कैटेगरी में आते हैं।

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